Tavo mitybos specialistas patvirtina $ 50, $ 100 arba $ 150 sveikų maisto produktų sąrašą

Be nuostabaus giliųjų audinių masažo ar pedikiūro, niekas nėra toks ramus, kaip mano savaitinė kelionė į maisto prekių parduotuvę. Kiekvieną šeštadienį ar sekmadienį (paprastai pirmą kartą, nes iki penktadienio mano šaldytuvas atrodo nevaisingas kaip žemė už sienos), aš pabudauju aušros įtrūkyje (šitą savaitgalį minint), sudaužiau savo sąrašus ir paimkite savo krepšelius. Labas, mano vardas yra Erin, ir man patinka pasirinkti savo avokadą savaitę 7 valandas, taip, kad linksmai.

Iki to, tai yra, suprantu, kad mano banko sąskaita yra tokia pat sausra, kaip mano minėtas šaldytuvas. Garsas pažįstamas Nors ne visi atsibunda prieš saulėtekį su "Full Foods" putojančiais kanalais, dauguma žmonių, kuriuos žinau , turi tam tikrą susirūpinimą, kai reikia tvarkyti savaitinį maisto biudžetą, ypač jei sveikas maistas yra tikslas.

O kai kurias savaites mūsų biudžetas gali turėti tam tikrą spąstelių plotą ("Postmates" programa visada gundys mus), kitos savaitės dėl vienos ar kitos priežasties viskas šiek tiek griežtesnė. Kuris, tiesą sakant, gali tapti stresiniu. Taip, lengva pasikliauti biuro užkandžiais ar ekskliuziniais kelionėmis į diską greitai ir nebrangiai, bet ne lengviau mūsų kūnams (ir biudžetui!) Turėti sveiką, maistingai subalansuotą maisto produktų sąrašą, kuris yra visiškai pritaikomas priklausomai nuo apie mūsų biudžetą?

Norėdamas sukurti pusiausvyrą, aš kreipėsi į "Kore Kitchen", Meryl Pritchard, holistinį mitybos specialistą ir įkūrėją, ir paprašė jos sukurti tris sveikų maisto produktų sąrašus trims skirtingiems savaitės biudžetams: 50, 100 ir 150 dolerių. Ir kaip papildomą pranašumą, ji net pasidalijo keletu iš savo mėgstamų receptų. Palaima

Laikykitės svarstymų dėl ekspertų saugomų maisto produktų sąrašų, kurie padės jums valgyti sveiką, budėdami biudžetą.

50 dolerio biudžetas

"Pritchard" mums sako, kad jei dirbate su mažesniu biudžetu, verta patikrinti savo vietinių ūkininkų rinką, kad gautumėte kuo mažiausias maistines medžiagas pagal mažiausią kainą. Be to, ji priduria, kad išvengsite daugybei nereikalingų pakuočių ir atliekų, kurias įsigysite parduotuvių parduotuvėse.

Štai ką gauti:

Žalieji: "Kailiai, špinatai, šparagai, romėnai, arugula - pasodinkite šiuos žalumynus kiekvieną kartą, kai apsipirkote, kad į savo mitybą įveiksite įvairias maistines medžiagas. Galite naudoti juos kaip salotų pagrindą arba supjaustyti jas vakarienei. pradėk vyną, mesti juos į kokteilius ar įšaldyti juos ateityje. "

Sulčiaspaudžios daržovės: "Brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai, Briuselio daigai - dar kartą norėčiau juos pasukti ir kiekvieną savaitę nusipirkti keletą skirtingų rūšių. Tokiu būdu jūs visada nenusibeisi valgyti brokolių ir galite pasirinkti geriausiai atrodantys daiktai iš rinkos. Šių daržovių lengva kepti arba valgyti žaliavoje salotomis ir vakarienėmis. Be to, dėl didelio pluošto kiekio šiek tiek užtrunka ilgai. "

Skvošas: "Spagečiai, cukinijos, butternut - yra kiekvieno sezono skvošas, o visos veislės yra vienodai skanios, kreminės ir užpildytos. Skvošas yra puikus mėsos pakeitimas vegetariškuose patiekaluose ir kainuoja daug mažiau nei mėsa, taigi galite sutaupyti pinigus ir pagerinti savo sveikatą ir čia! "

Pomidorai: "Daugelyje rinkų visada bus vyšnių pomidorų, tačiau vėlai vasarą rasite ir gražių pomidorų pomidorų veislių. Man patinka juos įdėti į saleles, naudoti juos karis ir dahl arba padaryti naminius marinarus".

Avokadai: "Avokadai yra sveiki riebalai ir gali būti puikūs pusryčiai, užkandžiai ar pietūs. Pabandykite padaryti avokado skrudinta duona, lygi su citrina ir jūros druska, arba išmeskite juos ant salotų. Liekanos avokadas taip pat gali eiti į kokteilius! padeda jūsų kūnui sugerti riebaluose tirpius vitaminus ir suteikia gražią tekstūrą. "

Svogūnai ir česnakai: "Visada gera turėti svogūnus ir česnakus ant rankų, kad sukurtumėte puikią vakarienę ir sriubas".

Žolelės: "Mėtų, petražolių, žiedpumpurių, svogūnų, čiobrelių, rozmarinų - visada juos pirkite iš rinkos. Jie bus pakuotės nemokamai, pusė to, ką jie kainuotų parduotuvėje, ir daug naujesnės."

"Veggies": "Uždarykite žirnius, žalias pupeles, agurkus, paprikos, grybus - įsigykite viską, ką patraukia akis ar sezonas".

Uogos: "Morkiai, avietės, gervuogės, braškės ir uogos yra puikus pirkti iš rinkos, ir jūs paprastai galite gauti labai daug, jei jūs perkate tris skirtingus krepšius iš jų. Jie gali būti naudojami į viršų avižiniai dribsniai, naktinis avižas, jogurtas, arba tiesiog valgykite juos kaip užkandžius. Kai jie pradeda pasukti, užšaldykite juos savo kokteilius. "

Sezoniniai vaisiai: "Akmeniniai vaisiai, passioniški vaisiai, atogrąžų vaisiai - užkandžių ir pusryčių metu pasiimkite keletą sezoninių vaisių".

Citrusiniai vaisiai: "citrinų, greipfrutų, apelsinų" galite naudoti pusryčiams, užkandžiams ir net salotų padažams. Citrusai padeda išvalyti limfinę sistemą (jūsų kanalizacijos sistemą) ir yra puikus vitamino C šaltinis.

Kiaušiniai: "Aš parduodu tik kiaušinius iš ūkininkų rinkų. Šie kiaušiniai ateina tiesiai iš jūsų vietinių ūkių, o tryniai yra tamsiai oranžinės spalvos, o ne gelsvos spalvos. Dažniausiai ūkininkai tiksliai pasakys, ką jie" pakartotinai šerti viščiukus ir kaip viščiukai auginami ".

Apelsinų sultys: "Daugelis rinkų turės šviežiai pagamintą" OJ ", kuri nėra konservantų. Rekomenduoju pridėti didelę masono stiklinę, kurią jie gali užpildyti, kuri bus šviežių sulčių ir sutaupys plastikinį konteinerį. už savo pakuotes ".

Saldžiosios bulvės: "Valgiu juos pusryčiams, pietums ir vakarienei. Jie gali būti naudojami kaip maišai, kepami ir įdaryti, skrudinti, virti, puriuoti. Jie užpildomi, todėl tik pora truks savaitę".

Duona: "Jūs negalite įveikti vietinės kepta duonos. Man patinka susmulkintos kepyklos ar sūrio. Aš atneju savo maišelį ar pagalvę, kad galėtų eiti mano duoną".

Honey: "Svarbu valgyti savo vietinį žaliavinį medį, nes jis padės išlaikyti jūsų sistemą nuo imuniteto vietos alergenams. Tai dar vienas dalykas, kurio niekada nepirkau parduotuvėje, nes brangesnis ir mažiau veiksmingas naudoti medų iš valstybė ".

100 dolerio biudžetas

Jei turite papildomų 50 dolerių už maisto prekes, "Pritchard" rekomenduoja pradedant nuo žemiau pateikto sąrašo ūkininkų rinką, kad galėtumėte persikelti į vietinę bakalėją, pateikdami žemiau pateiktus priedus.

Štai ką pridėti:

Aliejai: "Alyvuogių ir kokosų aliejus - visada perkami šaltai presuoti, natūralūs ir ekologiški. Kokosų aliejus yra skirtas virimui dideliu šilumos kiekiu, o alyvuogių aliejus turi būti naudojamas salotų padažams ir virtiems indams. Taip pat galite naudoti vynuogių aliejų kaip alternatyva kokosų aliejui gaminti. "

Grūdai (birūs konteineriai): "Rudieji ryžiai, kinona, soros, panašiai kaip žalumynai, man patinka pasukti šiuos tris grūdus daugybei įvairių".

Pupelės ir ankštiniai augalai ("bulk bins"): "Herniose, lęšiuose, juodosiose pupelėse - salotoms, sriuboms ir vakarienei. Tai yra pigiau nei mėsa ir geras gyvūnų baltymų pakaitalas mažesne kaina".

Sėklos (birios dėžės): "Saulėgrąžos, čia, sezamas, kanapės - puikios kokteilių, salotų ir padažų".

Migdolų sviestas: "Galite pagaminti savo migdolų sviestą arba nusipirkti žaliavą parduotuvėje. Apie" Life "arba" Scoop Wholefoods "iš tikrųjų geras ekologiškas, žaliosios migdolų sviestas už priimtiną kainą."

Bananai: "Jie neparduoda jų ūkininkų rinkoje, todėl, jei jūs darote kokteilius, turėsite juos pirkti iš parduotuvės. Pirkite jas anksčiau ir leiskite jiems nokti, kol jie turi mažus rudos dėmelės. oda - tai reiškia, kad chlorofilas sugriovė vaisių, o antioksidantas pakilo, jie bus saldesni ir lengviau virškinami. "

Riešutai: "Anakardžiai, moliūgų sėklos, migdolai, graikiniai riešutai, pekanai - daugelyje rinkų bus parduoti įvairūs riešutai, o jei jums pasisekė, jie taip pat bus pažeisti. Riešutai gali būti naudojami padažu, padažams, padirbtiems sūriams ir riešutams gaminti. miltai, ir jie yra baltymų turtinga alternatyva mėsai. "

Kraštovaizdis žemėje: "Tai gana liesa balta mėsa ir paprastai yra pigesnė nei dauguma kitų parduotuvėje rastų mėsos".

Ekologiški arbata ar kava: "pipirai, rožinės šaknys, ramunėlė - man patinka ryte išgerti chai toniką, kartais pasigaminti kavą ir raminančią organinę arbatą vakare. Pirkdami kavą ar arbatą parduotuvėje bus daug pigiau. nei nusipirkti kavinėje. Tai yra paprastas būdas taupyti pinigus ir sumažinti neputojančias pakuotes. "

150 dolerio biudžetas

Ar turite papildomą kambarį savo biudžete? Pasirinkite kokybiškus, maistinių medžiagų tankus daiktus, kad supakuotumėte sveiką bakalėjos sąrašą.

Štai ką pridėti:

"Superfoods": "Kakava, maka, spirulina, goji uogos, lucuma - tai yra mažiausiam maistinių medžiagų turinčiam maistui planetoje, kad su juo būtų galima pagardinti savo kokteilius ir salotas".

Kokoso jogurtas: "Aš šiuo metu esu apsėstas kokoso jogurtu. Tai brangus, bet vertas. Aš nerekomenduoju jokių perdirbtų fasuotų jogurtų, kurie paprastai turi konservantų, papildomo cukraus ar rišamųjų medžiagų."

Laukinė lašiša: "Tai turėtų būti tamsiai oranžinė spalva, beveik raudona, lašiša brangi, taip pat didesnė žuvis, kuri paprastai turi daugiau gyvsidabrio, taigi pirkti vieną kartą per savaitę yra gera nykščio taisyklė. o keletą minučių kepkite keptuvėje. Puiku, jei pietuosite keletą veggių pusių. "

Baltymų milteliai: "Mano asmeninis mėgstamiausias yra" Sprout "gyvas epinis baltymų milteliai ($ 31). Tai žaliavos, veganai, daigai, apima superfood ir puikiai sumaišomi su kokteiliais."

Kombucha: "Mano pasirinktas gėrimas paprastai yra vanduo, bet jei jums patinka natris, kombinacija yra sveika alternatyva."

Kimchi: "Svarbu fermentuotus maisto produktus į savo mitybą išlaikyti stipriai imuninei sistemai ir pagerinti virškinimą. Man patinka turėti kimchi rankoje už quinoa dubenyse ar net fermentuotus kopūstus, kad pridėtumėte prie mano avokado skrudinto".

Burokėliai, melskitės, meilės skutimosi

Ingridientai:

1/2 puodelio runkeliai (virti ir ataušinti, todėl jie minkšti - tai puikus būdas išnaudoti likusius runkelius, kuriuos jau pagaminote).
1/2 puodelio šaldytų braškių
1/4 puodelio šaldytų aviečių
1 bananas
1 colio gabaliukas šviežio imbiero
1/2 citrina išspausti
1 valgomasis šaukštas Čia
1 valgomasis šaukštas Kokosų aliejus
2 puodeliai migdolų pienas
2 porcijos baltyminiai milteliai
Dienos arba medus saldinti (apie 2-3 dienas ar 1 valgomasis šaukštas medaus)

Nurodymai:

Pašalinkite duobes nuo datų (jei jų nėra), sumaišykite ir mėgaukitės! Atitinkamai sureguliuokite skonį. Receptas gamina du kokteilius.

Meryl namų riešutų pienas

Ingridientai:

4 puodeliai šaltinio vandens
1 puodelio riešutai, mirkyti per naktį ir nuplauti (man patinka anakardžiai geriausiai!)
2 datas
1 šaukštelis. Vanilės ekstraktas

Nurodymai:

Nuimkite duobes nuo datų (jei jų nėra), sumaišykite aukštai ir laikykite šaldytuve iki keturių dienų. Maseo indas gerai veikia!

Pasak dietologų, šalia yra geriausi baltymų barai moterims.