Geriausias "Bum-Sculpting" perkelia savo šalmo formą

Mes visi naudojame žmones, kalbėjusius apie kūno tipus (žiauri, visi turime gražių, unikalių figūrų ir jie neturi sutapti su vaisiais), tačiau yra kažkas pasakoti apie savo treniruočių individualizavimą pagal jūsų užpakalį tipo Ateikite dar kartą? Gerai, čia mes. Galbūt apie tai apskritai nepagalvojote, bet jūs tikrai pastebėjote, kad kiekvienas žmogus turi skirtingą užpakalį - ar tai yra forma, dydis ar kas tu. Taigi, kodėl tavo treniruotė turėtų būti vienodo dydžio? Jūs tikrai ne.

Tai sakant, bet kuris treneris jums pasakys, kad galite visiškai pritaikyti savo treniruotę į savo konkrečią kūną, net ir savo užpakalio formą. Būtent todėl paragavome keletą iš mūsų mėgstamiausių profesionalių trenerių, kad galėtume sukurti planą, kaip gauti didesnę užpakalinę dalį (skulptą, toną ir viską, ko jums patinka daryti) savo unikalaus užpakalio formos. Slinkite, kad nustatytumėte savo užpakalio tipą ir surastumėte tinkamą treniruotės planą.

Rasti savo prispaudimo tipą

Galbūt jau žinote savo užpakalio tipą, bet jei ne, mes siūlome įdarbinti draugą (gerą draugą), kad pamatytumėte jūsų apatinės dalies fotografiją ant nėrinių. Nebijokite gauti tiesaus smūgio, šoninio vaizdu ir net 45 laipsnių vaizdu. Šios nuotraukos bus naudingos ne tik jūsų formos nustatymui, bet ir stebėti pokyčius, kai jūs einate į savo "bum sculpting" planą.

Kai pažįstate savo formą, slinkite žemyn, kad surastumėte ekspertų rekomendacijas.

Kvadratinės formos mažėja ant apačios ir viršutinę garsą viršija. Norėdami pakelti savo kamuoliuką, Tracey Mallett, "24 Hour Fitness" kūrimo programa, atsakinga už BootyBarre, sako, kad jūs turėtumėte sutelkti dėmesį į gluteus medius - šoninius raumenis, kurie sėdėti aukštesniuose jūsų grobiu, arčiau juosmens. Ir tikrai pašalinti muffin viršuje, Xavier Quimbo, vienas iš steigėjų ir ekspertų treneris "Speedplay", sako, kad reikia pridėti rotaciją. "Kai pridėsite rotaciją į savo lunges ir legwork, jūs taip pat dirbsite su liemuo, o tai padės apgręžti meilės rankos zoną. Dvi mano mėgstamiausių pratimų yra priekinė varlė su sukimu ir atvirkštiniu kryžminiu užmoju (ar šurmuliuojančiu pūštuvu). Išskyrus pataikymą prie užpakalio, jie bus nukreipti į juosmenį, abs, įstrižaines ir nugarą ", - sako Quimbo.

Lunge su sukimu: laikykite hantelį tiesiai priešais savo krūtinę, ištraukite į priekį giliai į 90 laipsnių alkūnę abiejose kojose ir išlaikykite savo kelio plotą, lyginant jį prie priekinės kojos, o tada pasukite savo bagažą ir hantelis link priekinės kojos. Padarykite 12 pakartojimų vienoje kojoje. Tada, likdami toje pačioje kojoje, užsiimkite dvylika lūžių.

Kūrybinis šuolis: kryžkelk kairę koją už tavo dešiniojo krašto, esant 45 laipsnių kampui ir šuoliui, grįžti į centrą ir pakartoti. Kai atliksite 12 kartų po kiekvieno pratybų, perjunkite kojas.

Šoninės kojos keltuvai : gulėti ant šono, kai apatinė kojos išlenktos, o galva lieka ant ausies. Kai pakeliate ir nuleiskite koją su kontroline rankena, laikykite savo viršutinę koją ištiesta ir nukreipta į priekį (priešingai, nei pasukite koją). Neleiskite, kad jis visiškai nusileistų, ir atsigulkite ant apatinės kojos judesio apačioje. Padarykite 16 pakartojimų ir paskui purkškite kelias colias nuo žemės dar 16 kartų. Tada Mallett sako, kad galite pereiti prie kito pratybų, išlaikydami savo darbo koją.

Squat su šoniniu pakelimu: pastatykite aukštai, kojos, lygios ir blauzdos pločio atstumu, o po to nusileiskite į gilų pritūpę, nusiuntus savo klubus atgal į žemę už tavęs. Kai grįšite į viršų, pakelkite koją į šoną lanksta pėda. Pakartokite 16 kartų vienoje kojoje, tada pereikite, kad užbaigtumėte abiejų pusių kojos pratimus kitoje kojoje.

"Su" O "formos ruožtu, tikslas yra tik palaikyti formą su puikiu bendrą programą", - sako Quimbo. Abu ekspertai sutinka, kad geriausias būdas sukurti daugiau apibrėžimo yra įtraukti visus raumenis. "Poveikis jūsų glutes nuo visų kampų ir skirtingais būdais palaikys tvirtumą ir padės išlaikyti norimą formą".

Pirmasis aukštyn, lunge matrica. Pasukite dešinę koją į priekį, nukreipkite dešinę koją į šoninę šlaunį (jūsų kairioji kojė bus tiesi šioje šlaunoje), o po to perkelkite dešinę koją į atbulinės eigos kampą. "Stenkitės neatsistatyti tarp lunges, bet judėti sklandžiai tiesiai per lunge matrica", Quimbo sako. Padarykite nuo 10 iki 12 pakartojimų kiekvienoje kojoje.

Kitas, dar kartą pritraukite antrą vietą. Sėdėkite su savo kojomis šiek tiek platesniu nei klubo pločio atstumu ir išoriškai pasukite kojas prie klubų, kad būtų ištrauktos pirštai. Nuleiskite giliai lenkimo kelius, o tada ištiesinkite kojas ir atsistokite. Padarykite nuo 10 iki 12 pakartojimų. Tada Mallettas rekomenduoja pulsuojant aukštyn ir žemyn savo paskutinio dešimtuko apačioje 10 balų.

Galiausiai suraskite "Pilates" šoninių kaklių stalą arba kėdę. Stovėkite ant plokščios nugaros, kojos sukraunamos po šlaunimis ir viena dilbio, stovinčio ant kėdės, peties tiesiai virš alkūnės. Padėkite priešingą ranką ant klubo. Jei kojos išlenktos, pakelkite koją iki klubo aukščio. Tada, laikydami koją tame pačiame aukštyje, atsiųskite atgal tiesiai už tavęs. Nuleiskite savo darbo koją ir pakartokite. Padarykite nuo 10 iki 12 pakartojimų. Tuomet pulsuookite koją aukštyn ir žemyn, kai klubo aukštis yra 10 svarų. Kartokite kitoje pusėje.

Širdies formos dugniai trūksta gluteus maximus srityje. Svarbiausia yra užkirsti kelią hamstringėms ir gluteus medius, norint pakelti sritį. "Geriausi pratimai širdies formos įkūnymui ir aplinkui šiek tiek yra šoniniai judesiai, kurie atakuoja gluteus medius, kuris sėdi aukščiau, arčiau jūsų liemens, " sako Quimbo. Mallett siūlo keletą galinių kojų plėtinių nukreipti į viršutines kojas - vietą, kurioje kojos tinka jūsų derrière (dar žinoma kaip jūsų kojos raumenys).

Pradėkite nuo šoninių pasivaikščiojimų, naudodami atsparumo juostą, pavyzdžiui, "NeeBooFit" atsparumo juostos kilpą (8 USD). Vieta ar veržlios juostelės. Quimbo sako, kad jūs turėtumėte pajusti įtampą grupėje, stovėdamas ties kojomis klubo pločio. Atsistokite aukštai, įjunkite savo abs ir paimkite kontroliuojamą žingsnį iš dešinės į dešinę. Tada atlikite dar vieną žingsnį su savo kairiuoju kojeliu, pakeldami kojas atgal į klubo plotį. Padarykite nuo 10 iki 12 žingsnių, o tada eikite atgal, nuvedę kairę koją.

Kitas, vienos kojos pritūpimai. "Čia galite pasinaudoti kėdė, kaip nuoroda gyliui ar saugumui ir palaikymui", - sako Quimbo. Balansas dešinėje kojoje, kai kairiajame kelyje pakeltas nuo žemės priešais jus. Laikykite savo rankas praturtintas priešais jus, kad atsvertų, ir pritūpę giliai į balansavimo koją, išlaikydami savo abs įsitraukimą ir nugarą tiesiai. Bet neapsiribokite paprasčiausiai žemyn. "Įsitikinkite, kad inicijuojote judesį, judėdami savo klubus atgal, kad tikrai patektumėte į šį raumenį". Padarykite nuo 10 iki 12 pakartojimų kiekvienoje kojoje.

Galiausiai, laikykitės tokios kėdės ir naudokite ją, kad galėtumėte subalansuoti šias arabiškumo ir požiūrio keltuvus. Sėdėti prie kėdės, kai kojos iš išorės sukasi iš klubų ir kojų. Įtraukite savo abs ir paspauskite pečių žemyn ir atgal. Padėkite savo kairįjį dilbį ant kėdės priešingą ranką ant savo dešiniojo klubo, kad padėtumėte stabilizuotis. Laikykite savo kairę koją šiek tiek sulenktą, kai pakeliate dešinę koją už savo kūno iki šlaunų aukščio. Mallett pastebi, kad turėsite šiek tiek pakreipti kūną, kad pasiektumėte šį aukštį. Tiesiog neleiskite savo formos tai padaryti. Pakelkite koją aukštyn ir žemyn su valdymu 10-12 kartų. Stenkitės ne poilsio savo darbo kojos ant žemės judėjimo apačioje. Tada išlaikykite tą pačią padėtį, tačiau sulenkite darbo koją į poziciją (kelis pakeltas 45-90 laipsnių posūkiu). Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų, tada persijungia kojas.

Ekspertai sakė: jums tikrai reikia užsidegti tą gluteus maximus (užpakalinės glutos raumenys, kurie suteikia jūsų grobį šiek tiek daugiau pakėlimo ir pop), kad pasuktų V formą aukštyn kojomis. Quimbo siūlo pratimus, kurie taip pat orientuojasi į klubų judesio diapazoną (visa tai yra smūgis iš tų glutes), kad sukluptų šios formos išorines dalis.

Pakrauti pritraukimai: stovėkite su savo krūtinę aukštyn ir atviras, pečių nulenkiamos ir nugaros, šerdies šerdis ir pėdos, vienos nuo kitos. Kiekvienoje rankoje laikykite sunkų hantelį, kai kramtyti žemyn ir aukštyn, visada artėja prie 90 laipsnių alkūnės. Padaryk 12 pakartojimų.

Goblutė pritūpimai: atidarykite savo poziciją, kad jūsų kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubo plotis. Laikykite sunkų svorį savo krūtinėje, nes pritūpate taip mažai, kaip galite (virš 90 laipsnių alkūnės), išlaikydami savo kojas lygumoje ant grindų. "Pasivaikščioję 90 laipsnių alkūnės link, jūs gaunate papildomą gluteus maximus aktyvavimą, " sako Quimbo. Jis taip pat pabrėžia, kad svarbu išlaikyti jūsų laikyseną tiesiai šiame judėjime. Padaryk 12 pakartojimų.

Piktžolių impulsai: už šį pratimą Mallett sako, kad jums reikės mažo rutulio, pavyzdžiui, "ProBody Pilates Mini Exercise Ball" (11 USD). Stovėkite prie kėdės su rutuliu už vieno kelio nugaros. Ištieskite kūną į priekį iš klubų į plokščią galinę padėtį, o jūsų diliai nulenkti ant kėdės. Su mažu lenkimu, esančiu jūsų atramoje, pakelkite darbo koją, kad ji būtų lygi savo klubus, o jūsų kelio sąnarys buvo išlenktas, kad kamuolys būtų laikomas vietoje. Sulenkite koją, išspauskite rutulį ir 16 kartų ištraukite kojų aukštyn ir žemyn.

Visi keturi šoniniai pakelia: įlipkite ant stalo visuose keturkampiuose, rankose tiesiai po pečiais ir keliais tiesiai po klubais. Palaikydami lenkimą kojoje, pakelkite vieną kelį į šoną, kad jūsų kojos lygį su savo klubais. Su valdymu vėl ją nuleiskite, nenustatydami kelio atgal ant žemės. Daryk 16 pakartojimų ir pakartokite abi pratimus kitoje kojoje.