7 būdai išvengti SAD šią žiemą

Sezoninis afektinis sutrikimas yra depresijos forma, kuri vyksta žiemos mėnesiais. Simptomai yra tokie patys kaip klasikinė depresija, vienintelis skirtumas yra tai, kad jis atsiranda sezoniniu būdu. SAD yra įprasta JK ir šalyse į šiaurę nuo pusiaujo. Paprastai simptomai atsiranda, kai vasaros valandos ryte pradeda sutrumpėti; simptomai linkę pasiekti žiemos mėnesius, gruodį, sausį ir vasarą. Tada simptomų sunkumas pradeda mažėti prasidėjus pavasariui, o dienos šviesos valandos pradeda didėti.

Laikykitės slinkties, kad sužinotumėte daugiau apie simptomus ir veiksmus, kurių galite imtis, kad išvengtumėte BAD.

Simptomai

SAD simptomai yra tokie patys kaip depresijos simptomai, kurie apima:

• Nuolatinis žemas nuotaikas
• Liūdesys
• Dirgstumas
• Problemų su miegu; sunku miegoti, sulaužytas miegas ar per daug miego
• Žemos energijos lygis
• Apetito pokyčiai; ji gali būti sumažinta arba padidinta, kuri dažniausiai pasireiškia BAD
• Praradimas dėl anksčiau pamėgtos veiklos
• Bejėgiškumas
• Socialinė izoliacija
• Sunkumo koncentravimas
• Sumažėjęs lytinis potraukis

Simptomai, kurie dažniau pasireiškia SAD, palyginti su įprastais depresija, yra;

• Sunku atsibusti ryte
• Troškimas saldžiųjų maisto produktų ir angliavandenių
• Svorio priaugimas
• Nuovargis
• Mažai energijos

Kas sukelia SAD?

Tiksli priežastis nėra visiškai aiški, tačiau labiausiai paplitusi teorija leidžia manyti, kad SAD sukelia sumažėjęs saulės spindulių kiekis rudens ir žiemos mėnesiais, kuris daro įtaką smegenims ir sukelia depresijos simptomus.

Sumažintas saulės spindulių lygis daro poveikį smegenų daliai, vadinamai hipotalaminu, ir veikia. Hipotalamus turi daug svarbių funkcijų; viena iš šių funkcijų apima prisijungimą prie nervų sistemos prie endokrininės sistemos, kuri yra atsakinga už hormonų gamybą.

SAD atveju smegenys gamina padidėjusį melatonino kiekį, kuris yra hormonas, kuris kontroliuoja miegą ir pažadina ciklą. Tai padidėjęs melatonino kiekis sukelia nuovargį ir nuovargį, kuris yra pagrindiniai SAD simptomai.

Tuo pačiu sumažėjęs saulės spindulių kiekis serotonino gamyboje smegenyse sumažėja. Serotoninas yra hormonas, kuris veikia mūsų nuotaiką, apetitą ir miegą. Tai mažas serotonino kiekis smegenyse sukelia klasikinės depresijos "biologinius" simptomus, tokius kaip prastas miegas, apetito pokyčiai, silpna nuotaika, liūdesys ir mieguistumas.

Hipotalamus kontroliuoja ir mūsų kūno vidinį laikrodį, vadinamą cirkadano ritmu . Kūnui reikia saulės šviesos, kad būtų galima reguliuoti per 24 valandas organizme vykstančių medžiagų apykaitos funkcijų laiką. Kai kuriais atvejais sumažėjęs saulės spindulių kiekis žiemos mėnesiais gali sutrikdyti kūno natūralų ritmą, todėl gali išsivystyti SAD simptomai.

Gauti pagalbos

Jei turite kokių nors SAD ir depresijos simptomų, labai svarbu įvertinti savo gydytoją.

Geros naujienos yra tai, kad simptomai yra gydomi, dažnai simptomus pripažįstant ir ieškant pagalbos, yra sunkiausi, bet svarbiausi žingsniai norint gauti medicininę pagalbą ir padėti jums spręsti šią problemą.

Gydymas

Nacionalinis Sveikatos ir rūpybos kompetencijos institutas rekomenduoja, kad SAD būtų traktuojami kaip ir kitos depresijos formos. Dvigubas psichologinio gydymo būdas, pavyzdžiui, kognityvinė elgesio terapija ir antidepresiniai vaistai, dažnai yra labai veiksmingi.

Psichologinės terapijos

Kalbėjimo terapija, pvz., Kognityvinė elgesio terapija, apima tai, kaip tam tikros minties sukelia elgesį ir padeda kurti strategijas, padedančias valdyti savo mintis ir jaustis tam tikrose situacijose.

Vaistas

Pageidaujamas antidepresantų tipas yra grupė vaistų, žinomų kaip SSRI (taip pat žinoma kaip selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai). Šie vaistai padidins serotonino koncentraciją smegenyse, todėl padidės nuotaika ir sumažės depresijos simptomai.

Gyvenimo pokyčiai

Nors dažnai pamirštami, nedideli gyvenimo būdo pokyčiai gali reikšti reikšmingų rezultatų, ypač ilgalaikėje perspektyvoje gydant ir užkertant kelią SAD.

Paprasti žingsniai, kuriuos galite atlikti norėdami pagerinti savo simptomus, yra šie:

1. Pabandykite kuo daugiau saulės šviesos per dieną. Važiuodami į darbą ir iš jo, taip pat įsitikinkite, kad paliksite biurą per pietus, o ne valgysite savo stalą, kad padidintumėte saulės spindulių laiką.

2. Pratimai išlaisvina natūralius endorfinus. Tai natūraliai padidina nuotaiką, todėl pratimai yra gerai žinomas naudingas gyvenimo būdo pasirinkimas pacientams, sergantiems depresija. Be to, norint pasinaudoti lauko sąlygomis, bus optimizuojamas jūsų saulės spindulių poveikis.

3. Stenkitės sėdėti prie langų ir gerai apšviestose patalpose, ypač dirbdami dienos metu.

Kiti bendri gyvenimo būdo patobulinimai yra šie:

• Valgyk sveikesnę ir subalansuotą mitybą
• Streso sumažinimas
• Atsipalaidavimo technika
• Prisiminimai

Šviesos terapija

Nors tai gali atrodyti pernelyg paprasta, žmonės, kenčiantys nuo SAD, teigia, kad naudojant specialų šviesos šaltinio tipą, vadinamą šviesos dėžute, gali gerokai pagerėti nuotaika.

Teorija yra tai, kad dirbtinė šviesa, kurią gamina šviesos dėžė, pakeičia sumažėjusius saulės spindulių lygius, su kuriais susiduriame per tamsius žiemos mėnesius. Šviesos dėžutės gaminamos įvairiais dizainais, kurie gali lengvai integruotis į jūsų namų aplinką. Taip pat gali būti naudingi dawn-stimuliuojantys žadintuvai, kurie palaipsniui įsižiebia jūsų miegamąjį, kai atsibunda, ypač tiems žmonėms, kurie tamsoje laukia atsibunda.

Pagrindinis šviesos dėžutės tikslas yra išskirti labai ryškią šviesą. Tačiau šviesi yra šviesa, šviesa yra saugi, nes ji turi specialius filtrus, skirtus pašalinti kenksmingą UV spinduliavimą, todėl nėra jokios galimos rizikos odai ar akims.

Deja, šviesos terapija NHS nėra. Tačiau svarbu pasikonsultuoti su savo gydytoju prieš investuodami į šviesos dėžę, kad užtikrintumėte, jog nėra pagrindinių sveikatos būklių, o tai reiškia, kad jūsų ryškus šviesos šaltinis netinkamas.

Santrauka

• SAD yra depresijos forma, kuri yra sezoninė; vyksta rudenį ir žiemą ir išsprendžia pavasarį ir vasarą.
• Jis pasižymi tais pačiais klasikinės depresijos simptomais, tačiau dažniausiai pasireiškia SAD dažniausiai būdingas nuovargis, sunkus atsibudimas, saldžių ir krakmolingų maisto troškimas ir svorio padidėjimas.
• Pagrindinė priežastis yra nežinoma, tačiau manoma, kad dėl to sumažėja saulės spindulių lygis smegenyse, dėl kurio padidėja melatonino koncentracija ir sumažėja serotonino koncentracija.
• SAD yra traktuojamas taip pat, kaip ir kitos depresijos formos; su antidepresantais vaistais ir kalbėjimo terapija.
• Šviesos dangų terapija taip pat yra naudinga, ypač kartu su kitais gyvenimo būdais.
• Apsilankykite savo gydytojui, kad atliktumėte išsamų tyrimą ir pradėtumėte tinkamiausią gydymą.

Apsilankykite Dr.Jane'o Leonardo svetainėje ir sekite ją Twitter @_drjane.

Kitas! Septyni Danijos grožio dienoraščiai, kuriuos mes jau dabar apsėstas.

Nuotraukų atidarymas: @asabellath