5 dalykai, kuriuos reikia atlikti prieš treniruotę, kad būtų kuo daugiau rezultatų

Pratimai: nesvarbu, ar jums tai patinka ar nekenčiama, visi galime sutikti, kad jei ketinate tai padaryti, tai turėtų būti kuo naudingiau ir veiksmingiau. Nesvarbu, ar dirbate dėl psichinio stabilumo ir teigiamų endorfinų, kuriuos jis gali suteikti, ar jei bandote atsikratyti keletos papildomų svarų, mes visi norime jausti, kad mūsų sportui praleistas laikas buvo visiškai vertas .

Tačiau kai ateina laikas susitaikyti su verslu, daugelis iš mūsų nežino, kur pradėti, kad maksimaliai padidintų treniruotę. Ar turėčiau gerti ar valgyti iš anksto? Ką apie tempimą? Ar galbūt turėčiau gauti papildą? Klausimai atrodo begaliniai, o kai kalbama apie mūsų sveikatą, mums nepatinka netvarka. Mes nusprendėme surinkti visus mūsų patarimus iš mūsų mėgstamiausių fitneso ekspertų ir mokslinių tyrimų, kad pasiektume dalykų apačią.

Laikykis skaitymo, kad sužinotumėte penkis dalykus, kuriuos turėtumėte daryti, kad išnaudotumėte visą treniruotę.

Planuoti iš anksto

Kalbant apie maksimalų treniruotės laiką, viskas prasideda sprendžiant, kada pradėti. Dauguma ekspertų sutinka, kad ryto treniruotės dažniausiai būna veiksmingiausios. "Dempsey Marks", fitneso ekspertas, jogos instruktorius ir "PreGame Fit" kūrėjas, yra didžiulis rytinių treniruočių rėmėjas dėl įvairių priežasčių. "Pradėkite savo dieną su bet kokiu pratimu, kad jūsų metabolizmas vyktų", - paaiškina ji. "Jūs maksimaliai padidinsite savo treniruotės naudą, nes jūs sunaudosite kalorijas visą dieną. Tik 15 minučių ryto mankšta pasikeis."

Bet ką daryti, jei jūsų tvarkaraštis neleidžia ankstyvo ryto treniruotės? Arba, būkime sąžiningi, galbūt jūs tiesiog nėra rytojaus žmogus. Geros naujienos yra tai, kad, visų pirma, jūsų treniruotės tvarkaraščio nuoseklumas yra svarbiausia jūsų pratimų poveikio maksimizavimo sudedamoji dalis. Pasak " The Strength and Conditioning Research Journal", jūsų kūnas prisitaiko prie jūsų tvarkaraščio ir gali sužinoti, kada jis turėtų būti veiksmingiausias. Taigi, nepriklausomai nuo to, ar jūs dirbate 7 val. Ar 7 val., Tol, kol laikysite tvarkaraštį, gausite maksimalią naudą.

ruožas

Mes žinome, kad ištempimas prieš treniruotę atrodo kaip akivaizdus triukas, kad galėtume veiksmingai vykti į sporto salę. Bet jūs būsite nustebintas tuo, ar daug žmonių skubės per šį svarbų žingsnį arba net visiškai ignoruosiu. "Ištempimas sušildys raumenis ir apsisaugos nuo skausmo po treniruočių", - aiškina "Koral Activewear" kūrybos direktorė Ilana Kugelė. Jei praleidžiate šį žingsnį, galite atlikti visą savo pratimą įprastiniu būdu.

"Kugel" teigimu, labai svarbu sušilti ruožas. "Pasibaigus 30, gravitacija nėra tavo draugas, todėl svarbu, kad pradedant fitnesą būtų pradėta anksti pradėti". Ir pratybas be ruošiant kūną gali sukelti sužeidimus ir skausmą, o tai nėra įdomu visiems. Imkitės būtinų priemonių, kad apsisaugotumėte ir turėtumėte saugiausią (ir maloniausį) treniruotę.

naudokite putų voleliu

Putplasčio voleliai yra augančios treniruotės tendencija, dėl kurios daugelis įžymybių ir trenerių susiduria. Ne tik galima naudoti putplasčio volelį terapiniu būdu, kad sumažintų stresą, bet taip pat yra galingas ir paprastas įrankis, kuris yra labai naudingas organizmui, nes tai gali paskatinti kraujotaką, stimuliuoja limfinę sistemą, padedančią išnaikinti toksinus ir raumenis atrodyti ir ištverti. ir jaunesni.

Struktūrinis integruotas specialistas ir gyventojų lyginimo guru "Goop Lauren Roxburgh" siūlo naudoti įrankį prieš treniruotę, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai. "Aš visada klausiu, kada yra geriausias laikas nuvykti. Tai geriausia padaryti prieš treniruotę, kad galėtumėte pažadinti ir pasiruošti kūnui judėti", - paaiškina ji.

Valgyk ir gerkite išmintingai

Yra prieštaringų nuomonių apie tai, ar jūs turėtumėte valgyti ir gerti prieš pradedant dirbti, tačiau neseniai atlikti tyrimai parodė, kad jei maistas pasirenkamas išmintingai, galite pasinaudoti geresniais jūsų treniruotės rezultatais. Kalbant apie hidrataciją, Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja gerti du ar tris puodelius vandens kelias valandas, kol planuojate išsiaiškinti, kad prailgintumėte hidratacijos lygį. Katie Mack, asmeninis treneris "Peak Performance" NYC, sako, kad taip pat galite pasirinkti išgerti puodelį kavos prieš treniruotes: "Kava jūsų kofeino pagalba paskatins jūsų nervų sistemą, kad padidėtų našumas".

Angliavandeniai ir liesos baltymai yra geriausias pasirinkimas, kai kalbama apie treniruotes prieš valgį. Mack rekomenduoja maistą valgyti mažai riebalų valandą prieš treniruotę. Kai kurie iš jos mėgstamiausių variantų yra vištienos, žuvies ar graikų jogurtas kartu su angliavandeniais, pavyzdžiui, saldžiųjų bulvių, ryžių arba pupelių. Remiantis moksliniais tyrimais, šie angliavandeniai atlieka svarbų vaidmenį jūsų ištvermėje - "carb-loading" prieš pat pratimą gali žymiai padidinti našumą. Jei jūs tikrai investuosite, Mackas siūlo naudoti MCT (vidutinės grandinės trigliceridų) dozę kokosų aliejui, kad gautumėte greitą energiją.

pabandykite papildyti

Jei esate pernelyg patyręs savo fitneso procedūros metu, minties pridėti papildymą gali būti šiek tiek baisu. Nesijaudink: neseniai atlikti tyrimai parodė, kad prieš pradedant treniruotę vartoti papildomus treniruočių preparatus yra saugus ir efektyvus būdas padidinti energiją. Prieduose paprastai yra kofeino, kuris yra pagrindinis ingredientas, atsakingas už tuos jausmus.

Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad nors papildai gali padėti apriboti nuovargį ir pagerinti koncentraciją per treniruotes, mokslininkai dar turi sužinoti, kad jie daro didelį poveikį kūno sudėtį. Taigi, išbandykite priedą, jei atsidursite per pusrutį pagal savo įprastą, nes jis gali padėti jūsų bendruomenei, bet nesitikėkite, kad jūsų kūnas per naktį transformuotųsi. Būtinai pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog papildomas priedas yra tinkamas pasirinkimas.

Kitas! Kaip prarasti pilvo riebalus devyniais paprastais žingsniais.