9 sveikų maisto apsikeitimo sandorių jūs net neįspėjote

Kai kuriems žmonėms ribojamos mitybos, bet kitiems, išvalius visas maisto grupes, kyla mityba ir kaltė (ar mes visi patyrėme, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gaivina gėrybių gėda?). Štai kodėl maži patobulinimai jūsų mitybos įpročiams ilgainiui gali turėti didesnę įtaką negu bendras mitybos kapitalinis remontas.

Tačiau plaukioti sveika mityba vandenyse gali būti sudėtinga, ir sunku žinoti, kur pradėti. Tai yra geriausias paprastas apsikeitimo sandoris, padėsiantis sumažinti riebalų, angliavandenių, kalorijų ir cukraus kiekį, kurį vartojate, be papildomų pastangų. Pradėkite juos įtraukti dabar ir pasveikinkite sveikas kūnas.

Laikykis skaitymo, kad pamatytumėte sveikus apsikeitimo sandorius, kuriuos galite atlikti dabar. Jūs nepastebėsite, kad nieko nėra!

"Swap": alyvuogių aliejus augaliniam aliejui

Alyvuogių aliejus yra daug monosatuotų riebalų (jie yra geri, kurie padeda sumažinti "blogą" cholesterolio kiekį). Tačiau didžiausia priežastis pasirinkti alyvuogių aliejų per augalinius aliejus: pastarasis yra vienas iš labiausiai perdirbtų maisto produktų, su kuriais mes susiduriame. Skirtingai nuo alyvuogių aliejaus, kuris gali būti natūraliai išgautas, augaliniai aliejai turi pereiti per cheminį procesą (kuris apima naftą ir aliejų!), Kad taptų tuo, ką matome bako lentynose esančiuose konteineriuose.

Alyvuogių aliejus taip pat yra pakuojamas su polifenoliais, kurie gali padėti neutralizuoti laisvuosius radikalus, kol jie pasiekia "blogą" cholesterolio kiekį ir oksiduoja, todėl jis tampa dar pavojingas.

Moksliniai tyrimai taip pat parodė, kad valgant alyvuogių aliejų, žmonės jautėsi daugiau, nei valgė kitų rūšių aliejus. Tiesiog būtinai ieškokite alyvuogių aliejaus, paženklintų šaltojo presu, ekstra-virginė, ar neapykanta, nes jie vis tiek turės naudos sveikatai nepažeistą. Kitos etiketės (pvz., "Grynos") gali reikšti, kad kai kurios maistinės medžiagos buvo pašalintos cheminio valymo proceso metu.

"Swap": "Non-Fat" graikų jogurtas, skirtas nevalgius jogurtui

Aromatintas riebalų jogurtas yra pilnas cukraus, kad padengtų faktą, kad tai gerai, be riebalų. Tik vienoje talpykloje gali būti iki 32 gramų, tai yra daugiau nei Snickers baras. Pakeiskite graikų jogurtą (įsitikinkite, kad gaunate paprastą rūšį), ir jūs gausite dvigubai daugiau baltymų ir pusę angliavandenių ir natrio. Kalbant apie cukraus? Jūs sumažinsite savo suvartojimą iki 26 gramų.

"Swap": klevų sirupas granuliuotam cukrui

Skirtingai nuo granuliuoto cukraus, klevo sirupas yra natūralus saldiklis, kuriame yra nedaug vitaminų ir mineralų, tokių kaip manganas ir cinkas. Jo glikemijos indeksas yra 54 (maždaug 11 taškų mažesnis nei granuliuotas cukrus), o tai reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje padidėja lėčiau. Vienas tyrimas netgi nustatė, kad klevų sirupe yra 24 skirtingi antioksidantai. Tačiau nepamirškite, kad visas cukraus formas reikia sunaudoti saikingai.

Ieškokite 100% gryno klevo sirupo, o ne klevo aromato sirupo (kaip ir ponia Butterworth); aromatizuotas sirupas yra tonų rafinuotų cukraus.

"Swap": vaistažolės ir prieskoniai druskai

Natris yra gyvybiškai svarbus, tačiau vidutiniškai amerikietis tampa per daug. CDC sako, kad vidutinis natrio suvartojimas Amerikoje yra 3 463 gramai per parą, tačiau mūsų organizmams reikia tik apie 550 miligramų per dieną, o rekomenduojamas dienos kiekis yra 2300 miligramų.

Per daug natrio buvo susijęs su padidėjusiu kraujo spaudimu, kuris savo ruožtu yra susijęs su širdies ligomis ir insultu. Ne tokia rimta pastaba, ji taip pat gali padaryti jums išsipūtimo ir nepatogumų.

Galite pradėti mažinti natrio suvartojimą, pakeisdami druską žolėmis ir prieskoniais (galvokite baziliką, raudoną ar kajenų pipirus); vis tiek gausite tonų skonio, be pūtimas. Be to, nustatyta, kad šviežios žolelės yra antioksidantų.

Nors jūs esate, praleiskite konservuotus produktus, nes jie yra didžiausias kaltininkas už didėjantį druskos kiekį.

"Swap": migdolinis pieno pienas

Patikėkite tai ar ne, migdolų pienas tikrai turi daugiau kalcio nei stiklinė pieno ir jame nėra sočiųjų riebalų. Nesaldinto migdolo pieno puodelis taip pat yra tik 30 kalorijų, palyginti su 103 kalorijomis, viename procentiniame piene. Šiek tiek saldus, riešutinis mišinys gali būti naudojamas kepant, kokteilius ir grūdus, todėl gali būti naudojamas bet koks reguliarus pienas.

Tik vienoje porcijoje migdolų pieno yra apie 50 procentų rekomenduojamo vitamino E kiekio; Šis vitaminas yra galingas antioksidantas ir padeda apsaugoti imuninę sistemą.

"Swap": "Granola" avižiniai dribsniai

Nors Granola turi gerą reputaciją, kad yra sveika, tiesa ta, kad daugelyje veislių yra daug cukraus ir angliavandenių. Tipiška vienos puodelio porcija granoloje yra 28 gramai cukraus, 450 kalorijų ir 80 gramų angliavandenių; perjungdami ant avižinių dribsnių galite sumažinti 27 gramus cukraus, beveik 300 kalorijų ir 53 angliavandenių. Net jei jūs pridėsite vaisių ar klevų sirupo (žr. Aukščiau) liesą avižinį dribsnį, vis tiek esate geriau.

"Swap": makaronų skvošas

Kas nemėgsta didelės spintos ir kiaušinių plokštelės? Deja, makaronai nėra pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, kai mes galvojame apie sveiką maistą. Kitą kartą pakeldami šį komforto maistą, vietoje makaronų pabandykite spagečių skvošą.

Nesvarbu, ar norite sumažinti kalorijas ar angliavandenius, arbatpinigių makaronų skvošas yra protingas pasirinkimas. Forma labai panaši į spagečių makaronus (vadinasi, pavadinimą), tačiau kalorijos yra labai skirtingos: vienas puodelis makaronų patiekalų yra daugiau nei penkis kartus didesnis už skvošo kalorijas (221, palyginti su 42). Iš karbidų pagamintų, spagečių skvošas yra tik 10 gramų, o makaronai - 43 gramai.

Pridedant prie ilgo sąrašo priežasčių, kodėl mes mėgstame skvošą: tai geras maistinių skaidulų šaltinis (kuris mums ilgiau išlieka), kuriame yra daug vitamino B6 ir kalio.

"Swap": saldžios bulvės bulvėms

Saldžiųjų bulvių pakuotėje yra 400 procentų dienos vitamino A poreikio, o jo sudėtyje yra daugiau vitamino C ir pluošto nei baltos bulvės. Vitaminas A yra svarbus sveikoms akims, o vitaminas C yra veiksmingas imuninės sistemos stipriklis. Ir vienai porcijai, saldžiosios bulvės turi apie 40 mažiau kalorijų. Ieškokite saldžiųjų bulvių, kurios yra gausios spalvos, pavyzdžiui, oranžinės ar net violetinės spalvos, nes tai yra maistingiausia medžiaga.

"Swap": "Quinoa" už ryžius

Taurė puodui, nėra daug kalorijų skirtumo tarp kinojos ir ryžių. Bet kvinoja beveik dvigubai viršija baltymą, šešis kartus kalcio ir dešimt kartų daugiau skaidulų, net 14 mažiau angliavandenių, todėl kalorijas, kurios yra maistingesnės ir užpildomos.

Balti ryžiai taip pat turi aukštą glikemijos indeksą, kuris gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir slopinti svorio netekimą.

Kuris iš šių sveikų apsikeitimo sandorių ketinate įgyvendinti? Ar mes palikome viską? Atsikratykite komentarų!