žinios

Jūsų 30 dienų treniruotės planas paplūdimio gurkšniui

Gegužė 2024

Taigi naujųjų metų rezoliucijos gali nepasikartoti, tačiau dabar turite visiškai naują motyvaciją, kad padėtumėte pasiekti savo fitneso tikslus: vasarą. Oficialus maudymosi kostiumų sezono pradžia yra tik už kampo, o mes turime tai, ko jums reikia - 30 dienų trukmės planą, kurį parengė sertifikuotas treneris ir geriausiai parduodamas autorius "Teigiamo fitneso galia" (12 USD). John Rowley. Slinkite, jei esate pasirengęs pradėti dirbti savo bikini kūno!

Šiam planui ketinate dirbti penkias dienas per savaitę. Šios mėginių savaitės yra nustatomos su poilsio dienomis trečiadieniais ir šeštadieniais, tačiau jūs galite pasirinkti, kuri diena iš eilės nebus sėkminga.

Pirmadienis

Širdis: bėgiojimas + bike

Stiprumas: apatinė kėbulo dalis + abs

Antradienis

Širdis: laiptinė Climber + elipsinė

Stiprumas: viršutinė kūnas

Trečiadienis

Poilsio

Ketvirtadienis

Širdis: bėgimo takelis

Stiprumas: apatinė kėbulo dalis + abs

Penktadienis

Kardioji: laiptų alpinis + bėgimo takelis

Stiprumas: viršutinė kūnas

Šeštadienis

Poilsio

Sekmadienis

Kardioji: bėgimo takas ar dviratis

Stiprybė: grandinė

Tai nėra netikri treniruotės, tačiau, pasak R. Rowley, derinant HIIT (intensyviosios treniruotės treniruotes), širdies ir jėgos treniruotes, per trumpą laiką gausite optimalių rezultatų.

Pirmadienis

Širdis: bėgiojimas + bike

Stiprumas: apatinė kūnas

Antradienis

Kardioji: laiptų alpinis

Stiprumas: viršutinė kėbulo dalis + abs

Trečiadienis

Poilsio

Ketvirtadienis

Širdis: bėgimo takas + elipsinis

Stiprumas: apatinė kūnas

Penktadienis

Kardioji: laiptų alpinis + bėgimo takelis

Stiprumas: viršutinė kėbulo dalis + abs

Šeštadienis

Poilsio

Sekmadienis

Kardioji: bėgimo takas ar dviratis

Stiprybė: grandinė

Padarykite visą šią grandinę du kartus.

Push-Ups (reguliarūs arba modifikuoti): pradėkite nuo savo rankos tiesiai ir laikydami pirštus (arba kelis sulenkus į modifikuotus). Lėtai nuleiskite krūtinę, kiek įmanoma, žemyn iki grindų, įsitikinkite, kad nugaros dalis yra plokščia (ne išlenktas) ir jūsų raumenys užsiima. Pakelkite save į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą 10X.

"Plank-Up": pradėkite išstūmimo poziciją, žiūrėdami tiesiai į priekį. Sulenkite dešinę ranką taip, kad esate ant dilbio, o tada sulenktumėte kairę ranką, kad jūsų kūnas būtų plokštėje. Ištiesinkite dešinę ranką, tada ištiesinkite kairę, kad pakeltumėte save iki stumdymo pozicijos. Pakartokite šį pratimą 15X.

Pečių spaudimas: stovėkite arba sėdėkite ant stendo ir laikykite vieną svorį kiekvienoje rankoje (pabandykite pradėti nuo 5 iki 8 svarų ir padidinkite, kai jaučiatės pasiruošę). Pakelkite rankas virš galvos, kol jūsų rankos bus tiesios ir svarsčiai yra lygiagrečiai. Lėtai atleisk rankas atgal į padėtį, tuo pačiu pritraukdami visus savo nugaros raumenis. Pakartokite šį pratimą 10X.

Hantelis pakelia: laikydami stovint, laikykite po vieną svorį kiekvienoje rankoje. Su savo delnomis, nukreiptomis į jūsų kūną, pakaitomis pakelkite kiekvieną ranką iki pečių aukščio ir nuleiskite ją žemyn. Pakartokite šį treniruotę 10X (dvi rankos laikomos vienu).

Supermenas: padėkite ant skrandio rankomis tiesiai priešais save ir palmėmis. Pakelkite rankas ir kojas tuo pačiu metu ir lėtai nuleiskite juos atgal į žemę. Laikykitės savo rankų, prijungtų prie ausų ir kulkšnių kartu visą laiką. Pakartokite šį pratimą 20X.

Padarykite visą šią grandinę tris kartus.

Siena sėdėti: sėdėti nugara, sėdėdami prie sienos. Pasivaikščiokite savo kojas priešais save ir padėkite kūną sėdint. Jūsų keliai turėtų būti tiesiai virš kulniuko. Jūsų kojos turi būti 90 laipsnių kampu. Laikyk 1 minutę.

Kintančios Lunges: stovėkite kartu su savo kojomis ir rankas ant klubų. Pasukite dešinę koją priešais save, nusileidžiate kūną. Jūsų kelio negalima praeiti tavo kulkšnies, o nugaros (kairioji) kelio dalis neturėtų liesti žemės. Paspauskite priekinę (dešinę) koją, kad atsistotų ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite kairėje pusėje. Pakartokite šį treniruotę 10X kiekvienoje kojoje.

Tešla pakelia: atsistokite tiesiai savo rankomis ant klubų ir pėdų, esančių už dvi colių atstumu. Pakilk prie savo kojų kamuoliukų, tada lėtai nusileisk žemyn. Įjunkite kojas, užpakalis ir raumenis, kad išlaikytumėte savo pusiausvyrą. Pakartokite šį treniruotę 30X.

Peršokti pakabukai: Prisukite kuo mažesnį kiekį, o jūsų rankos pratęstos priešais jus. Peršokti tiesiai į viršų, kad jūsų kojos atitrauktų nuo žemės ir atitrauktų rankas į jūsų puses. Kai grįšite į žemę, sugerk savo šuolio tempą grįždami į pradinę padėtį. Tęsti pakartojimus be sustojimo. Pakartokite šį pratimą 10X.

Doggy Kick Trio: Padėkite rankas ir kelius ant žemės. 10 kartų pakelkite dešinę koją į išlenktą padėtį (išlaikydami 90 laipsnių kampą). Pakartokite kairėje kojoje. Tada pereikite atgal į dešinę koją. Šį kartą nuneškite savo dešinį kelį į krūtinės dalį, o tada atsukite už tavęs, kad kojė būtų tiesi ore. Padaryk tai 10 kartų. Pakartokite kairėje kojoje. Vėlgi, pereikite prie dešinės kojos. Šį kartą pakelkite dešinį kelį į šoną išlenktoje padėtyje ir tada vėl į žemę. Padaryk tai 10 kartų ir pakartokite kairėje.

Dešinė šoninė plokštė: įstatykite į dešinę pusę. Padėkite alkūnę po pele, kad sudarytumėte 90 laipsnių kampą ir prikabintumėte klubus nuo grindų, suformuodami vieną tiesią kūno dalį. Laikyk 1 minutę.

V-Ups / Jack-Knife Sit-Ups: Atsigulkite ant nugaros tiesia linija, kojomis priešais save ir rankas virš galvos. Tuo pačiu metu pakelkite kojas ir rankas į orą, kad jūsų kūnas taptų "V" pozicija. Tada nuleisk kojas ir rankas grįžti į žemę. Pakartokite šį pratimą 15X.

Reguliari plokštė: pastumkite į skrandį, pakelkite pirštus žemyn ir padėkite abiejų alkūnių 90 laipsnių kampu žemiau pečių. Pakelkite klubus nuo grindų. Laikyk 1 minutę.

Bicycle Crunches: Gulėdamas ant nugaros, pakelkite kojas ir pečius nuo žemės ir padėkite rankas už galvos. Sulenkite kairę koją ir nukreipkite dešiniąją alkūnę į kairįjį kelį. Tada sulenkite dešinę koją ir nukreipkite kairįjį alkūnę į dešinįjį kelį. Pakartokite šį treniruotę 30X.

Toe Touches: atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas į orą, kad sudarytumėte 90 laipsnių kampą su savo kūnu. Tada patraukite savo rankas tiesiai prieš jus ir pasiekite rankas, kad paliestumėte pirštus. Pakartokite šį treniruotę 30X.

Skraidymo strypai: stovėkite rankomis su savo pusėmis ir kojomis. Atsikratykite savo kojas ir nuneškite rankas virš galvos. Pereiti atgal į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą 50X.

Kojų pylimai: Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas į orą, kad jūsų kūnas būtų 90 laipsnių kampu. Paspauskite rankas ant grindų ir lėtai nusileiskite kojas žeme. (Jei jums reikia, galite įdėti savo rankas prie savo užpakalio.) Kai nusileidžiate kojas žemėje, nugarėlė neturėtų nukristi nuo grindų. Pakelkite kojas atgal į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą 20X.

Pasvirusieji kalnų alpinistrai. Nusileidžiamoje padėtyje palenkite savo dešinįjį kelį paliesdami kairįjį alkūnę ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite dešinėje pusėje. Pakartokite šį pratimą 20X (kiekviena pusė).

Pakeltas lentynas: įstumkite į stumdymo poziciją su plokščia nugarėlė ir šlaunimis. Laikyk 1 minutę.

Smeigtukai: atsigulkite ant nugaros, kojos pakeliui virš klubų, paspauskite delnus į grindis, nukreipkite pirštus link lubų ir lėtai pakelkite klubus ore ir atgal. Pakartokite šį pratimą 20X.

Kairysis šoninis stovas: pastatykite kairėje pusėje. Padėkite alkūnę po pele, kad sudarytumėte 90 laipsnių kampą ir prikabintumėte klubus nuo grindų, suformuodami vieną tiesią kūno dalį. Laikyk 1 minutę.

Pakartokite šį 10 minučių planą 2-3 kartus.

Minutės 0-2: 7, 5 MPH

2-3 minutės 2-3 minutes

Minutės 3-6: 7, 0 MPH

6-7 minučių 6-8 MP

Minutės 7-9: 6, 5 MPH

Minutės 9-10: 6, 0 MPH

Rowley sako, kad vaikščiokite didžiausiu nuolydžiu, kurį galite pasiekti per 30 minučių. "Nustatykite greitį pageidaujamu tempu, bet neapsisakykite savimi - eikite taip greitai, kaip galite! Dėl padidėjusio sunkumo pridėkite kulkšnies svarsčius arba vaikščiokite su 3-5 svarų sterlingų svoriais ", - sako R. Rowley.