10 priežastys, dėl kurių negalima užmigti (ir ką galite tai padaryti)

Nėra nieko blogesnio nei nuskaitymo į lovą jausmas taip pavargau, kad prisiekiate, kad galite miegoti dešimtmetį, tik kad sužinotumėte, kad fiziškai negali užmigti. Visą dieną laukėte to momento, kada galėtum važiuoti namo ir eiti miegoti, o dabar, kai galų gale esate išjungtas, tu kažkaip negali? Gyvenimas gali būti toks žiaurus.

Bet čia, Byrdie, mes esame verslo, padedančio jums sužinoti, kaip gyventi savo sveikuškiausiu, gražiausiu gyvenimu ir apimti užmigimą per protingą valandą. Mes taip pat pasiryžome išsiaiškinti, kodėl pasaulyje jūs negalite užmigti, todėl mes palaikėme ryšį su trimis viršutiniais miego ekspertais, norėdami sužinoti 10 bendrų, tačiau mažai žinomų veiksnių, kurie prisideda prie jūsų nemigos. Susipažinkite su trimis žmonėmis, kad padėtumėte uždaryti akis: Rebecca Robbins, Ph.D .; Ben Smarr, Ph.D .; ir Dr. Anna Persaud, Ph.D. ir "The Works" generalinis direktorius. Laikykis skaitymo, norėdami sužinoti labiausiai tikėtinas, bet dažnai pamirštas priežastis, dėl kurių negalite užmigti.

1. Jums nereikia laikytis reguliarios nakties.

Išlaikant sistemingą miegą ir pabusti iki pratęsimo pagerėja kūno galimybė užmigti ir iš tikrųjų jaustis atnaujinta kitą dieną. "Stenkitės vagiu nesikeisti daugiau nei valandą iš vienos nakties", - sako Robbinsas.

2. Jūs naudojatės per vėlai (ar ne visi).

"Pratimai yra svarbi sveikos gyvensenos dalis, tačiau per arti miego gali trikdyti kūną ir jo sugebėjimą atvėsti ir giliai miegoti", - sako Robbinsas.

Tai nereiškia, kad vis tiek galite praleisti darbą. Tiesą sakant, Smarras teigia, kad tai gali būti dar didesnė klaida. "Kai jūs treniruojate, jūsų kūnas pavargsta", - sako jis. "Panašiai ir tada, kai miegate, jūsų kūnas atkuria save ir padidina rezultatus iš savo pratybų". Vienas tyrimas parodė, kad reguliarūs fiziniai pratimai paskatino dalyvius miegoti ilgiau ir praleisti daugiau laiko lėto bangos miego metu ", kai konsoliduoja atmintį ir apdorojimo informaciją ", - sako Smarras.

Tuo remdamiesi, mes nerekomenduojame pabusti 6 val. Ir paleisti 10 tūkstančių kartų per dieną. "Paprasta pataisa yra pridėti judėjimą ir veiklą į savo dieną; nesvarbu koks yra ", - sako Smarras. Jūsų pietų pertrauka gali padėti net 20 minučių pėsčiomis. "Rasti jums patinkančią veiklą ir padaryti ją nuosekli savo rutinos dalimi", - sako jis. "Jūsų miego kokybė bus naudinga".

3. Jūs gėrėte stiklinę vyno, kad padėtumėte jums atvėsti.

"Žinoma, vynas daro stebuklus nervų ramybei ir dienos stresams sušvelninti, tačiau geriant jį, kad padėtų jums užmigti, gali pablogėti miego kokybė", - sako Smarras. Tyrimai rodo, kad alkoholis gali padėti užmigti. Bet alkoholio vartojimas per 90 minučių prieš miegą sumažina REM miegą "nakties metu, kai svajojame ir kai kūnas iš tiesų atkuria save", - sako Smarras. Taigi pasimėgaukite pietums, bet kaip naktinis kapas, Smarras rekomenduoja pasirinkti "šiek tiek miegoti", pavyzdžiui, ramunėlių arbatą.

4. Tu esi baisus aholikas.

Naps yra gražus dalykas ir sveika žmogaus miego grafiko dalis. "Tačiau daugumai žmonių idealus nėrimo laikas yra 20 minučių", - sako Robbinsas. Negalima miegoti iki 90 minučių, bet jei per daug pernelyg dažnai mieguosite, tai gali pakenkti jūsų gebėjimui užmigti prieš miegą. Tas pats tinka miegoti per vėlai savaitgaliais, o tai gali trukdyti jūsų vidiniam kūno laikrodžiui.

Geriausias sprendimas - pabusti savaitgaliais kiek įmanoma arčiau jūsų tipiško pavojaus signalo ir atsigaivinti už prarastą miegą trumpais popietėmis.

5. Tu nusileidote į miegą.

Naujienų blykstė: mes dažnai nevertiname, kiek mūsų nuotaika gali paveikti mūsų sugebėjimą užmigti. Jei atsidursi nuolatos miegodamasis ar piktas, Robbinsas rekomenduoja ištrinti savo susirašinėjimus rašydamas juos popieriuje. Mes asmeniškai patyrėme naudos iš "pasveikinimo žurnalų".

6. Jūs naudojate savo lovą už kitus dalykus, išskyrus miegą.

"Rezervuok savo lovą kaip šventyklą miegoti", - sako Robbinsas. Tai reiškia, kad žiūri "Netflix", "Instagram" kruizą, "Skyping" su savo mama, žaidžia "Sudoku" - tai visi apribojimai. "Tai reiškia, kad jūsų protas ir kūnas gali tapti sąlyginai suprasti, kad, kai paslysite tarp dangtelių, laikas yra miegoti", - priduria Robbinsas. (Žinoma, seksas netaikomas šiai taisyklei).

Naudojant savo išmanųjį telefoną lovoje gali ypač sutrikti jūsų galimybė užmigti. "Mūsų prietaisai išskiria šviesos bangų ilgius, kurie yra sunkesni ant spektro mėlynos šviesos pusės ir trūksta natūralaus šviesos spektro", - sako Smarras. Ši mėlyna šviesa išsklaido jūsų kūno melatonino gamybą.

Pabandykite eksperimentuoti, kad jūsų miegamasis būtų "iPhone" be zonos ir pamatytumėte, kaip jis veikia miegą.

7. Jūsų kambarys yra per karštas.

Kai lauke tampa tamsi, kūno temperatūra nukrinta, kad pasirengtų miegui. "Jei jūsų kambarys, lakštai ar pižamos yra per šilti, tai gali užblokuoti ar uždelsti kai kuriuos užmigus", - sako Smarras.

Ideali kambario temperatūra miegui yra nuo 18 iki 21 laipsnių šilumos. Taigi, pabandykite nusileisti termostatą, įtrūkdami langą, pakeiskite apatinį rankšluosčių dangtį, kad būtų lengvesnės patalynės, arba uždėkite vieną dangtelį po dangčiais. "Šis senas triukas iš tiesų yra gana veiksmingas aušinant kūną", - sako Smarras.

8. Prieš miegą jūs paėmėte dušu.

Tai taip pat gali padidinti jūsų pagrindinę kūno temperatūrą, paveikiančią melatonino gamybą, teigia Persaud. Jei esate užsiėmęs naktiniu blauzdu, pabandykite šiltu dušu, o ne karštu vandeniu, arba duok šiek tiek anksčiau vakare.

9. Jūs dirbote iki to laiko, kol einate miegoti.

"Tobulinant iki to laiko, kurį norite miegoti, gali pakilti jūsų kūnas ir protas", - sako Robbinsas. "Prarasti miegas yra procesas, taigi atsipalaiduojantis iki pat lovos". Pabandykite išleisti darbą per valandą prieš miegą, o užrašykite knygą, paimkite šiltą vonią arba atlikite švelnius tempimo pratimus.

10. Jūsų čiužinys nėra tikrai patogus.

"Dažnai pamirštas prasto miego aspektas iš tikrųjų yra tinkamas daugelio žmonių nosis-er, kūnams", - sako Smarras. Čiužinio pramonė rekomenduoja išjungti savo čiužinį kas septynerius ar aštuonerius metus, tačiau "Smarr" teigia, kad turėtumėte sugebėti pasakyti, kada jūsų čiužinys nebėra patogus, suteikiant pakankamą pagalbą ar leisti kūnui kvėpuoti.

Jei nesate sujaudintas savo čiužiniu, yra daugybę šiuolaikinių variantų. "Robbins" rekomenduoja išbandyti oro pėdsakų čiužinį, kuris pagamintas iš "AirFibre" technologijos, leidžiančio geresnę oro srautą ir žemesnę kūno temperatūrą. "Smarr" siūlo "OSO" - čiužinį, kuris suteikia jums minkštą ir tvirtą pasirinkimą toje pačioje lovoje, taigi jūsų palaikymo nuostatos nuo pat laiko gali pasikeisti be naujos lovos ".

Toliau sužinokite, kokia tavo miego padėtis.