"Shape Up" per 7 dienas: kaip atrodyti geriausiai kitais savaitgaliais

Mes visada stengiamės elgtis sveiku gyvenimo būdu, tačiau niekas negarbingai negali valgyti ir rūpestingai elgtis 24 valandas per parą. Su tuo pasakius, tai yra planas sekti, kai jums reikia spardyti savo formos pastangas overdrive. Nesvarbu, ar turite atvykstančių vestuvių, ar atvykstate į atostogas ir norėsite įspėti gimines, ši ekspertų patvirtinta procedūra padės jums pažiūrėti geriausius. Kad galėtume pateikti jums efektyviausias dietos ir pratimų rekomendacijas, mes kreipėmės į pasimatymų trenerio Patricką Murphyą, kuriame dalyvavo visi iš Cameron Diazo, o Olivia Wilde - savo klientų sąraše.
Peržiūrėkite savo dienos planą!

Kai esate laiko krizė, turite pašalinti akivaizdžią nelaimę dėl dietos. Tai reiškia, kad nevalgyti savo mėgstamuose restoranuose - nieko iš jų. "Tiek aukščiausios klasės, tiek žemos klasės valgyklos naudoja daugiau druskos, cukraus ir riebalų, nei jūs kada nors naudojate namuose", - sako Murphy. "Gervės laikas reiškia, kad jūsų namus laikykite sveikais užkandžiais ir maistu". Pirmą dieną eikite į parduotuvę su sąrašu, kurį sudaro daržovių, lapuočių žalumynų, liesų baltymų, žuvies, riešutų, sėklų ir kiaušinių vaivorykštė.
Taip pat laikas pradėti planuoti savo treniruotes per savaitę - raktas į sėkmę. Rytais ar popietėmis jūs atliksite vieną valandą intensyvios širdies ligos, o po vakarienės - po valandos. Kaip judėti po valgio puikiai tinka jūsų virškinimo sistemai ir medžiagų apykaitai. Pabandykite padaryti pirmą savaitės treniruotę kardiologijos klase. Jūs būsite labiau motyvuotas baigti valandą, jei dirbate grupėje. Nëra sporto salës? Įjunkite vaizdo įrašą su treniruokliu, kad neapsunkintumėte.

Pradėkite dieną ir kiekvieną dieną su 16 uncijų vandens, į jį įpjaudama viena visa citrina. Šis "detox" vanduo padeda išbristi iš jūsų sistemos. Jūs taip pat turėtumėte būti pasirengę gerti daugiau vandens nei jūs tikriausiai naudojote. Murphy rekomenduoja 100 uncijų per dieną. "Hidratacijos išlaikymas padidins visų jūsų kūno funkcijų efektyvumą, įskaitant jūsų medžiagų apykaitą", - teigia Murphy. "Jei geriate daugiau vandens, taip pat padėsite pašalinti bado skausmus, kai valgote mažesnes dalis per savaitę." Kitą dieną turėtumėte stebėti savo porcijos dydžius. Jie bus mažesni nei įprasta, tačiau tai yra tik savaitė, o visą dieną galite užsigerti žaliais vaisiais ir daržovėmis. Prieš treniruotę valgykite pusryčius su baltymų ir pluošto, pavyzdžiui, kieto virinto kiaušinio ir obuolio.

Kadangi vakarėlis buvo širdies ritmas, šiandien atlikite visą treniruotę apie visą kūno pasipriešinimą. Sutelkite dėmesį į sudėtinius pratimus, kurie apima keletą raumenų grupių. Pratimai, pavyzdžiui, pritūpimai su vienos rankos kabeliu, pagreitintojai su vienos rankos peties paspaudimu ir plaučiai su bicepo garbanomis yra puikūs kalorijų degikliai, nes jie padidina jūsų širdies ritmą. Jei jau esate labai patogu dirbti prakaito du kartus per dieną, atsispirkite norui paversti savo vakaro maitinimu vaikščioti. "Vien tik darydami jėgos judesį už savo antrą treniruotę per dieną, neveikdami, jūs išvengsite išdegimo", - sako Murphy.

Dabar laikas pabandyti valgyti daugiau žaliavinio maisto. Jei norite gaminti maistą, pvz., Vištieną ir žuvį, būtinai kepkite, supjaustykite ar paukštykite. Murphy sako, kad žaliavų valgymas ir baltymai, paruošti tokiu būdu, reiškia mažesnę druskos ir kalorijų kiekį, o tai padės išsilaikyti. Pietų metu pabandykite špinatų, spanguolių ir graikinių riešutų salotas su kepta vištiena, alyvuogių aliejaus ir acto padažu. Vakarienei pakeiskite daiktus ir supjaustykite lašišą su šparagais arba Briuselio kopūstais.
Išbandykite šiuolaikinio intensyvumo treniruotės grandinę. Arba, jei jau pradedate susirgti sporto sale, eikite į žygį; jūs dirbate visus pagrindinius raumenis savo apatinėje kūno dalyje ir šerdyje. Šiandien taip pat yra gera diena, kai patraukti draugą po pietų galios vaikščioti. Vaikščiojimas su draugu visada yra malonus.

Ketvirtą dieną dėmesys skiriamas maisto produktų ir gėrimų, kurie padeda išvalyti perteklinį vandenį, įgyvendinimui. Puikūs pavyzdžiai yra šparagai, obuolių sidro actas, pomidorai, česnakai, spanguolės, Briuselio kopūstai, kiaulpienės lapai (arbata), žalioji arbata, pankolis, kadagio uogos, petražolės, salierai, salotos, arbūzas, gingko biloba, kava, rapsukai ir burokėliai., "Sako Murphy. Užkandžiai su arbūzu su žaliuoju arbata ryte ir salierai bei burokėliai su kiaulpienes arbata lapeliuose po pietų.
Ketvirta diena yra puikus laikas pratęsti ištvermės treniravimą į jūsų įprastą. Jūs įsimenate savo dienos treniruočių pokyčius, bet jūs nesuvokiate to, ką veikėte per pastarąsias tris dienas. "Murphy" teigia, kad tikslas su ištvermingumo treniruotėmis yra išlaikyti širdies ritmą, atliekant daugybę pakartojimų (iki 20) su minimaliu poilsiu tarp rinkinių (idealus 30 sekundžių).

Laikykitės visko, ką darai, ryte gerkite citrinų vandenį, visą dieną valgydami daug vandens, valgydami žalią maistą ir tinkamai paruoštus liesos baltymus, į savo mitybą įtraukdami vandens valymo produktus ir gėrimus, ir sutelkti dėmesį į porcijos valdymą, tačiau Prisiminti įvairovę yra svarbu. Murphy įspėja, kad nesikartos jūsų kasdienis gyvenimas, nes nuobodulys veda į minkštą rankšluostį.
Po penkių dienų jums gali pradėti skaudėti jūsų dienos treniruotės. Jei norite išlaikyti savo motyvaciją, grįžkite į kitą grupę ar naują aukštos kokybės vaizdo įrašą. Ir įsitikinkite, kad valgote gerus pusryčius ir geriate daug vandens, kad jūsų kūnas galėtų atlikti šiuos intensyvius treniruotes.

Ateikite šeštą dieną, tu turi jaustis gana gera. Sveikinu, kad padarėte tai toli, ir naudokite jį kaip motyvaciją užbaigti pastarąsias dvi dienas. Nors valgote mažesnes porcijas, įsitikinkite, kad gausite pakankamai baltymų. Po rytinio treniruotės išbandymas kokoso vandeniu su išrūgų ar veganų baltymų miltelių šaukšteliu yra greitas, paprastas būdas gauti reikiamą baltymą.
Prisimink Murphy išminties žodžius: Keitimas sukelia pokyčius. "Veislė yra raktas, kad būtų išvengta plokščių". Taigi iššūkis sau niekada kartoti treniruotę šią savaitę. Net jei treniruoklių treniruočių intervalas visada bus jūsų eiga, kiekvieną dieną bandykite paleisti kitą įprastą.

Iki paskutinio septynių dienų formavimo plano dienos jūs žinote, ką darai. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai padaryti. Stenkitės, kad jūsų geriausias treniruotės dar ir išlaikyti savo sveiką mitybą. Murphy sako išvengti druskos ir pakrauti savo plokštelę su daugybe perteklinių vandens pašalinančių maisto produktų už vieną paskutinę galimybę nugalėti pūtimą. Ir atlikite visą savo kūno treniruotę kartu su kalorijų deginimo kardio ir raumenų tonizuojančiais judesiais.
Ar galėtum išbandyti šį septynių dienų formavimo planą? Papasakokite mums, ką jūs ieškote, kad norėtumėte pažiūrėti į savo geriausius komentarus!