Kaip aš išmokau pradėti veikti realiai (ir kaip jūs galite per daug)

Jau daug metų bėgdavau, bet aš niekada nebuvo labai gerai. Kai jis atėjo tinkamai paleisti, ir tai reiškia, kad galiu vienu metu paleisti daugiau nei 10 minučių, aš nebuvau įsitikinęs, kaip pradėti. Aš paprasčiausiai nulaužiau savo "Nike" važiavimo programą ir tikiuosi, kad geriausia, o po keleto minučių, kai buvau sužeista, reikia sustoti. Taigi, kaip aš galėjau važiuoti trumpais sprinto (ir tada praeinančiais pėsčiomis) iki 30 minučių, 45 minučių ir valandų ilgio? Paprasta: viena minutė.

Galbūt įdomu, kodėl dabar? ir tai yra teisingas dalykas. Kai aš seniai senėjau, norėjau sužinoti, kad galiu pasimokyti tam tikra pratybų forma. Mokykloje nebuvo sportu, aš norėjau jausti, kaip mano kūnas galėtų kažką pasiekti . Tačiau manęs ištvermės stoka reiškia, kad jei aš noriu pakilti į 10k tikslą, man reikėjo išsiaiškinti, kaip dirbti be valandų vieną valandą. Ir buvo vienas apgauti, kuris man padėjo daugiau nei bet kuris kitas, kurį bandiau anksčiau.

Laikykitės slinkties, kad sužinotumėte, kaip išmokau pradėti veikti, ir kitus patarimus, kuriuos radau.

# 1: naudokite programą

Atlikęs tam tikrą tyrimą ir kalbėdamas su draugais, aš atsisakiau bandyti paleisti programą, ir aš negalėjau būti labiau sužavėtas. Tai tikrai vienas triukas, kurį aš dabar rekomenduoju visiems, kai jie kalba apie paleidimą. "10K Runner" programa pažadėjo pristatyti, ir jos atsiliepimai taip pat buvo puikus. Nustatykite per 14 savaičių kursą, programa paleidžia jus per 20 minučių paleisti, kuris yra suskaidytas į intervalus. Taigi jūs einate per vieną minutę ir vaikščioti dviem. Tai sukurs iki dviejų minučių, tris minutes, keturias, penkias minutes, kol pasibaigs 60 minučių be pertraukos. Aš negalėjau patikėti, kiek man pavyko pagerinti keletą savaičių. Tai buvo geriausias ir lengviausias būdas, kuriuo radau, kad pasiekčiau atstumą ir sporto lygį.

Mano programos pasirinkimas (tai nemokama!)

10K Runner (nemokama app parduotuvėje)

# 2: nustatykite tikslą

Tai skamba akivaizdžiai, tačiau nustatant save tikslas padės tęsti. Pavyzdžiui, aš pasirašiau save iki 10K lenktynių, kai tuo pačiu metu man patyrė pinigų labdarai. Tai reiškė, kad buvo dvigubas tikslas: ne tik norėjau įveikti tai dėl fitneso priežasčių, bet ir surinkti pinigų labdarai. Galbūt tai yra šiek tiek ekstremalaus, o ne metodo, kuris būtų naudingas visiems, tačiau manoma, kad jausmas nerimtas dėl to, kad nebaigtas kursas, ir atleisti žmones, kurie man sponsoravo, pakako išlaikyti mane.

# 3: nepamirškite, kad to nepadarysite per naktį

Programa reikalavo, kad aš paleiskiu tris kartus per savaitę (ji turi naudingų priminimų, kurie sako jums paleisti), bet kartais aš negalėjau gauti tokios pratybos. Visiškai sąžiningai dirbdamas užimtą darbą ir norėdamas dalyvauti renginiuose, jis kartais reiškė, kad reguliariai pasitraukti į dugną buvo daug sunkiau. Nors aš dirbu prieš ir po darbo, aš taip pat daviau sau pertrauką, kai negalėjau išeiti, ypač kai buvau per savo laiką. Be to, jei turėjau blogą bėgimą, aš atsinešė sau pertrauką ir priminėu, kad galiu turėti blogų ir gerų dienų ir neleisti jai atsikratyti.

# 4: treneriai yra viskas

Kai paleidžiate, jūs kelia didžiulį spaudimą savo kūnui. Pasak Amerikos podioterapijos medicinos asociacijos , "pusiausvyra, parama ir varomoji jėgos kūno dalis priklauso nuo pėdos". Tai reiškė, kad mano pirmasis sustojimas, prieš tai, kai bet kokį bėgimą, iš tikrųjų, tikrino mano važiavimą. Aš nuvyko į "Asics", kur darbuotojas ją nemokamai patikrino parduotuvėje. Jie įkūnija instruktorius ant jūsų kojų ir išdėsto, kaip jūs dirbate, ir suraskite reikiamą trenerių porą, kuri padėtų jūsų kūnui judėti geriau nustatant sritis, kurios gali turėti įtakos rezultatams ir efektyvumui.

Taip pat yra viena sritis, kurioje daugelis rastų problemų: kelio. Kai vaikščiodami, savo kūno svorį įkeliate 1 1/2 karto jėgą, o važiavimas dar labiau spaudžia šias sąnarius. Ne tik reikia įsitikinti, kad dėvi tinkamus trenerius, bet ir užtikrinti, kad jūs tinkamai išsiplėsite prieš ir po pratimo. Tačiau yra keturi pagrindiniai pratimai, kurie padės išvengti baisaus "bėgio kelio", įskaitant darbą su keturračiais, kumščiais, veršeliais ir šoninėmis. Moterų važiavimas yra labai žingsnis po žingsnio, kaip atlikti šiuos pratimus. Tiems, kurie yra vyresni nei 40 metų ar turi antsvorio, patariama pirmiausia kreiptis į gydytoją ir podiatrą, kad užtikrintų, jog nesusižeisite sąnarių.

# 5: maistas yra svarbus

Kai aš pradėjau važiuoti dviem ilgiems (-išiems) skrydžiams per savaitę ir tada ilgą savaitgalį, praleidau daug laiko, tikrinant kalorijas. Vis dėlto aš rūpinosi maisto rūšiu, kurį valgiau prieš paleidžiant, ypač prieš tai, kai savaitgalį padariau 10k. Jei turiu keletą valandų prieš bėgimą, važiuoju graikų jogurtu su granoliu arba koše ir migdolais su medumi. Bet jei aš turiu tik valandą prieš bėgimą, aš valgiau bananą ant skrudinto, kartais su migdolų sviestu, kuris yra šiek tiek lengvesnis. Yra daug patarimų, ką valgyti prieš eidami, tačiau Wendy Martinson, britų olimpinės asociacijos sporto mitybos specialistas, rekomenduoja valgyti kažką dviejų valandų, kol ketinate vaikščioti, pavyzdžiui, bananą ar vaisių skonį. Ji taip pat rekomenduoja, kad jūsų įprastiniai valgiai būtų sunkiai karbamido, daug avižų, grūdų duonos arba makaronų, rudųjų ryžių, pupelių ir impulsų, nes jie atpalaiduoja energiją lėčiau.

# 6: nesakyk niekam

Tai yra keista, tikrai. Bet ten yra teorija (ir kai kurie geri įrodymai, kad būtų galima tai padaryti), kad paprasčiausiai pasakojimas apie tai, kad norite pradėti vykdyti, reiškia, kad jūs nepasieksite šio tikslo. Motyvai? Na, pasak mokslininko Art Markmano, rašydamas psichologijai šiandien, viename dokumente buvo nustatyta, kad tuo metu, kai jūs pasakote ką nors, ko ketinate bandyti kažką pasiekti, tai momentas, kai pradedate žlugti (ar kažkas tam tikslui).

Markmanas tai nurodo taip: "Įsivaizduokite, pavyzdžiui, kad Marija nori tapti psichologu. Ji sako Herbui, kad ji nori tęsti šią karjerą ir kad ji ketina sunkiai mokytis savo klasėse. Tačiau tik pasakydama Herb apie savo ketinimą Ji žino, kad "Herb" jau pradeda galvoti apie ją kaip apie psichologą, taigi ji pasiekė dalį savo tapatybės tikslo, tik pasakodama apie Herbą. Paprastai tai gali sumažinti tikimybę, kad Marija mokysis sunkiai ".

Galite tiksliai pamatyti, kodėl tada, kai kas nors, su kuo mokotės 10k, gali paveikti jūsų tikslą. Jūs jau manote, kad pasiekėte tai (pasąmoningai), todėl jūs negalėtumėte to padaryti. Bet kuriuo atveju, laikykite jį užrakintus, ir galbūt pastebėsite, kad jūsų tikslą lengviau pasiekti. Aš žinau, kad padariau.

# 7: miego

Jei yra vienas dalykas, kurį iš tikrųjų sužinojau sunku, man reikia daugiau miego nei bet kada anksčiau. Jei aš nuėjau miegoti 11 val. Ir norėjau pakilti į rytą, aš negalėjau to padaryti. Man reikėjo padoraus nakties miego, o tai reiškė miegą 9.30 val. Galbūt tai maža močiutė, bet jaudinantis jausmas, kurį jūs gaunate, kai ryte einate į biurą žinodamas, kad jau esate atlikęs savo treniruotė verta to. Jei kyla sunkumų miegoti, pabandykite šį triuką iš vieno Byrdie redaktoriaus, kuris prisiekia, kad padeda užmigti mažiau nei per minutę.

Išmoko 10k? Štai kaip veikia greičiau.