Kaip valgyti angliavandenius ir vis tiek prarasti svorį

Šis dešimtmečius trukęs dialogas apie angliavandenius nekelia niekur. Pirmiausia mums sakoma, kad angliavandeniai yra priešas, tada mums sakoma, kad mažos angliavandenilių dietos yra ramybė, kurią mes visi galime pamiršti, o tada nauji tyrimai, kurie sako, kad atsisakant angliavandenių, faktiškai yra veiksminga svorio kritimo strategija. Kalbėk apie painiavą! Tačiau viena idėja, kurią dauguma ekspertų sutaria, yra tai, kad visų maisto produktų grupių mažinimas nėra tvarus ilgalaikis. Tačiau klausimas, kaip valgyti angliavandenius ir numesti svorio vis dar išlieka. Atsakymas yra šiek tiek labiau įtrauktas nei "pereiti prie rudųjų ryžių".
Laikykis skaitymo, kad sužinotumėte, kaip angliavandeniai gali padėti išlaikyti sveiką svorį!

Valgykite tinkamus angliavandenius

Jūs jau žinote, kad geriausia rinktis visą kviečių duoną ir makaronus, palyginti su tradicinėmis veislėmis, tačiau yra daugiau nei to. Tinkamos rūšies angliavandenių valgymas reiškia valgant krakmolams atsparius angliavandenius, o tai reiškia, kad jie atsparūs virškinimui. Karbidai, kurių sudėtyje yra labai atsparus krakmolas, yra daugiau užpildų nei tam tikros rūšies maisto produktai, įskaitant baltymus. Jie taip pat pagreitina jūsų medžiagų apykaitą ir natūralius riebalų deginimo prietaisus, nes, judėdami per virškinimo sistemą (lėtai), jie išskiria riebalų rūgštis, kurios skatina riebalų deginimą. Žiejai, pupelės, lęšiai, bulvės, jamsai, avižos, bananai, miežiai, rudieji ryžiai, kukurūzų tešlos gaminiai, rugiai ir pumperknickel duona yra visi krakmolą atsparūs angliavandeniai.

Valgykite juos kaip paliktus

Kai karbido rūgštys atsiduria, apsvarstykite tai: šaldytieji ir atnaujinti pastos ir bulvės turi labiau atsparų krakmolo nei šviežiai keptų makaronų ar bulvių (Pastaba: tai netaikoma keptaoms bulvėms, deja). Virimo ir aušinimo procesas pakeičia maisto makiažą ir paverčia krakmolus atspariais krakmolais, todėl jis tampa dar sveikesnis nei tada, kai jį pirmą kartą paruošėte. Atneškite likutį!

Valgykite juos tinkamu laiku

Laikas yra viskas. Geriausia laiko valgyti angliavandenius sukasi aplink jūsų insulino lygį. Jūsų jautrumas insulinui yra didžiausias ryte, po nakties, kai nevalgote. Jūsų kūnas naudojo esamas glikogeno parduotuves, kad visą savo kūną veiktų visą naktį. Taigi ryte yra vietos, kur galima laikyti daugiau angliavandenių, ir reikalingas insulino kiekis yra mažiausias. Trumpai tariant, angliavandeniai yra deginami efektyviausiai anksčiau dieną. Padarykite iki 12 valandų valgio didesnį angliavandenių kiekį ir mažesnę tendenciją, kaip eina diena.

Padarykite angliavandenių dalį savo pratimų režimu

Išskyrus rytą, kiti idealūs laikai angliavandenių valgymui yra prieš ir po treniruotės. Valgydami angliavandenius po vienos-trijų valandų iki treniruotės suteikia energijos, o fizinio krūvio metu slopinamas insulino atsakas, jūsų kūnas naudoja tuos angliavandenius, kad papildytų išsekintą glikogeną. Praėjus treniruotėms, jūsų raumenys išnaudojo visą glikogeną ir yra pasiruošę išgydyti gliukozę jūsų kraujyje. Jie yra taip gąsdinami dėl gliukozės, kad jie gali vartoti angliavandenius, kuriuos valgote, ir paverskite juos glikogenu be insulino pagalbos.

Valgyk teisingą angliavandenių derinį

Vienas svarbiausių dalykų, kurį reikia prisiminti, yra tai, kad angliavandeniai turėtų būti jūsų valgio dalis, bet ne jo dėmesio. Jie turėtų užimti maždaug ketvirtį jūsų plokštės. Užpildykite likusią plokštelę liesomis baltymų, daržovių ir mažai cukraus vaisių bei mažai riebių pieno produktų. Porcijos kontrolė taip pat yra labai svarbi. Džiūstantis duonos dydis yra du skiltelės, tešlos makaronai apriboti viename puodelyje, o bulvės turi būti ne didesnės kaip kompiuterio pelė. Dauguma kitų dalykų nuo grūdų iki pupelių turėtų būti tiekiama pusė puodelio.

Nenuimkite visų angliavandenių

Čipsai, picos, šokoladiniai pyragaičiai ir pan. Gali visi atrodyti jūsų racione. Jei jūs atimate sau to, ko trokštate, tai troškimas tik grįš tvirčiau. Ir kai jūs atsidursite karbidų troškimu, atlikite tai realiai. Jūsų kūnas (ir jūsų smegenys) žino skirtumą tarp fasuoto, mažai angliavandenių, mažai cukraus, be riebalų šokoladinio kepinio ir skanėto maisto, kurį tikrai trokštate iš kepyklos gatvėje. Yra tikimybė, kad keli nekilnojamojo sandorių įkyrimai tenkins jūsų troškimą geriau, nei nuslopins visą pakaitą. Pasimėgaukite laiko, kad jaustumėtės, nepabandykite, kad valgytumėte po jo, o tada grįžtumėte į mitybą.
Ar bandai valgyti mažai angliavandenių? Pasakykite mums savo mėgstamiausius patarimus komentaruose!