Valgykite šiuos 8 mažai glikemijos maisto produktus stabiliam cukraus kiekiui kraujyje ir sveikai organizmui

"Žemas glikemijos" ir "glikemijos indeksas" yra du sveikatingumo žodžiai, kurie dažnai yra išmestas į maistą ir sveikatingumo kultūrą, pavyzdžiui, ketogeniškas, be glitimo ir nuo uždegimo. Jie dažnai aptariami, tačiau daugelis žmonių gali nežinoti, kaip jie veikia organizmą. Žinoma, jie sveiki, bet kodėl jie sveiki? Ką jie daro savo kūno, kad kiti maisto produktai nėra?

Pasak dietologo Amy Shapiro iš "Real Nutrition NYC", mažai glikemijos dieta yra naudinga organizmui dėl daugelio tikrai svarbių priežasčių, įskaitant jautrumo insulinui, diabeto ir širdies ligų prevenciją bei hormonų kiekio palaikymą. Tai taip pat sumažina riebalų saugojimo kiekį ir stabilizuoja energijos lygį per dieną.

Iš esmės, mažai glikemijos dieta padeda jūsų kūnui tapti visiškai subalansuota ir sinchronizuota, kuri yra tam tikra sveikatos apibrėžtis, ne? Laikykis skaitymo, kad pamatytumėte mažai glikemijos maisto produktus, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo mitybą .

Mažai glikemijos dieta yra visa tai, kad išlaikyti cukraus kiekį kraujyje nuosekliai. Taip, tikrai, tai yra jo pagrindas. Kaip teigia mitybos specialistas Ali Helleris, "glikemijos indeksas svyruoja nuo nulio iki 100, o grynoji gliukozė yra 100. Mažai glikemijos maisto produktai linkusios atpalaiduoti savo cukrų lėtai ir stabiliai, o ne, pavyzdžiui, valgomojo cukrus, kuris gali pakilti jūsų gliukozės kiekį kraujyje gana greitai. " Šios smaigalys yra tai, ko jūs bandote išvengti.

"Paprastai protinga reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, kad jis nebūtų pernelyg didelis arba per mažas, tačiau abu jie turi savo problemų rinkinį", - sako ji. " Jei jūsų cukraus kiekis kraujyje pasireiškia per didelis, jis rodo, kad kasa išsiskiria daugiau insulino, dėl kurio sumažėja cukraus kiekis kraujyje, tačiau gali išlaikyti tą perteklinę energiją kaip riebalus. Jei cukraus kiekis kraujyje per mažas, jis gali sukelti nuovargį, mieguistumą ir badą. " Norint išvengti tiek problemų, tiek palaikyti gliukozės koncentraciją kraujyje, valgyti reguliariai ir įtraukti mažai glikemijos maisto produktus į savo mitybą.

Laukinė lašiša

Pasak dietologo Isabelso Smitho, lieso baltymo, kaip laukinės lašišos, yra puikus glikemijos pietų pasirinkimas. Ji sako, kad laukinėje lašiša yra "sveikos nuotaikos ir sveikos omega-3 riebalų rūgštys ir baltymai", kurie, neatsižvelgiant į šaltinį, yra naudingi, stabilizuojant cukraus kiekį kraujyje ". Be to, šie omega-3s padidins jūsų odos ir plaukų sveikatą, todėl buvę minkšta ir elastinga, o pastaroji bus sveika ir blizga. (Jei prieš pradėdami įsigyti šviežią žuvį reikia idėjų, žr. Šį įdomų lašišų receptą su kaukėmis).

Riešutai

Riešutai yra jūsų nauja mažai glikemijos užkanda užimtoms dienoms. Smith rekomenduoja įtraukti juos į savo mitybą, nes jie yra sveiki riebalai (įskaitant priešuždegiminius riebalus), baltymų ir skaidulų. Tai reiškia, kad jie ilgą laiką taps tarsi pilna, alkaną. Be to, jie yra taip pat patogūs. Prieš išeinant iš durų kiekvieną rytą pakelkite neaustingų migdolų ar anakardžių paketą, kad galėtum laikyti jus tarp valgio.

Aliejus

Tai gali atrodyti priešingybė sveikai mitybai, bet išgirsti mus. Shapiro aiškina, kad viskas, kas yra angliavandeniai (įskaitant grūdus, duoną, makaronus, vaisius ir pieno produktus), ilgainiui bus suvirškiama į cukrų. "Greitai virškinami ar aukštos cukraus maisto produktai gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, taip suteikiant jums greitą energiją arba" aukštą ". Tai dažniausiai pasireiškia cukraus kiekio kraujyje sutrikimu, dėl kurio galite jaustis labai alkanas, piktas, pavargęs ir mieguistas, ir norėsite daugiau cukraus. " Su sveikomis alyvomis, tokiomis kaip alyvuogių ir kokosų, dalykas yra tai, kad jie to nedaro. "Gryni riebalai turi nulis angliavandenių, todėl jie negali sustiprinti cukraus kiekio kraujyje, nes jie nesibaigia cukrumi", - sako Shapiro.

Cinamona

Pasak Shapiro, "Yra keletas tyrimų, kurie rodo, kad cinamonas yra galingas prieskonis, kuris padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje". Dėl šios priežasties ji rekomenduoja pridėti cinamono į savo prieš diabetu ir 2 tipo diabetu sergančių pacientų dietas. Jūs neturite pasakyti mums du kartus. Mielai apšlaksimės rudens cinamonu mūsų ryto latte.

Avižos

Pasak Smito, avižos taip pat yra privalomos mažai glikemijos dietai. Jie sako, kad jie yra "sveiki skaidulos, skatinančios sveiką žarnyno bakteriją". Oi, kaip mes mėgstame žarnyno sveikatą čia Byrdie, nes gera žarnyno flora buvo susijusi su kitomis kūno vietomis, įskaitant smegenis (dar žinoma kaip jūsų psichinė sveikata). "Pluoštas padeda sulėtinti gliukozės kiekį kraujyje", o taip pat "padeda ilgiau jus išlaikyti".

Lapai žaliuziai

Kaip sako Smithas, daržovės (ypač lapinės žalumynai) yra "mažai kalorijų ir turi daug sveikų maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, kalcio, vitaminai B ir dar daugiau". Shapiro sutinka, sakydamas: "Jie paprastai yra mažai cukraus ir daug skaidulų. Tai yra puikus derinys mažai GI maisto. Jūsų kūnas ilgą laiką suvirškys šiuos maisto produktus, taigi energija bus lėta ir pastovus ".

Sėklos

Kaip riešutai, sėklos "yra daug riebalų, baltymų ir mažai cukraus ir angliavandenių", Shapiro. "Jie nesumažins cukraus kiekio kraujyje, bet suteiks jums vitaminų ir riebalų / skaidulų, kad ilgai užtvindys jus". Ji taip pat pažymi, kad jie gerai susilygina su cukrumi, kad sulėtėtų vėlesnis cukraus kiekis kraujyje (pvz., Takų mišinyje). Atsižvelgiant į rudens sezoną, mūsų dabartinis mėgstamiausias sėklų rūšis yra "moliūgų sėklos".

Kiaušiniai

Visų rūšių liesos baltymų (pvz., Kiaušiniai, minėta lašiša ir vištiena) yra glikemijos indekso geri maisto produktai. "Visuose baltymuose nėra angliavandenių, todėl virškinimo procese jie nebus suskaidyti į cukrų, todėl negali sukelti cukraus kiekio kraujyje", - sako Shapiro. Suderinkite baltymus su angliavandenių turinčiais maisto produktais, kad sulėtumėte virškinimo procesą.

Smithas sako, kad yra papildų, kurių galite imtis, kad stabilizuotumėte cukraus kiekį kraujyje, pvz., Probiotikus, cinką, seleną ar omega-3, tačiau prieš tai darydami turėtumėte pasikalbėti su sertifikuotu mitybos specialistu arba gydytoju, nes jie gali skirtis atsižvelgiant į kiekvieną asmenį. "Aš įspėjau, kad žmonės turi žinoti, kokius produktus imtis ir ar jie yra saugūs, todėl ne tik eikite ir pradėkite pirkti", - sako ji.

Taip pat verta paminėti, kad šie maisto produktai yra tik dalis sveikos mitybos, o ne viskas. Helleris sako, kad GI "nėra visa istorija", nes mūsų kūnas greitai suvirškina daugybę maisto produktų. "Retai mes valgome vieną maistą. Valgydami pluoštus ar baltymus arba riebalus su angliavandeniais, gliukozės reakcija bus moduliuojama ir gali pagaminti keletą maisto produktų, kurie, jūsų manymu, būtų glikemijos tipo, kaip mažai glikemijos", - sako ji. "Taigi, mano nuomone, būdas išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje yra reguliarus, subalansuotas maistas su visomis maisto grupėmis".

Kitas, skaitykite apie PQQ, naująjį sveikatingumo priedą, kuris, atrodo, daro viską.