Geresnio būgno treniruotė

Maudymosi kostiumėlių sezonas, šortai, oras, vasara - ką norite tai vadinti, mes esame. Tai metų laikas, kai džinsinio apipjaustymas arba vadina tavo vardą, ar pribloškia tave. Mes linkę buvome. Taigi, siekdami, kad mūsų plakatai taptų tipiškos formos prieš sezono parodymą, mes iškvietėme didžiausią šaunamųjų ginklų aukščiausio lygio trenerį ir grupės fitneso vadybininkę "Equinox" sporto klube Vakarų LA, Natania Goldbergo . Mes paprašėme Goldbergo pasirinkti geriausius grobio formavimo pratybas ir parengti planą, kuris sustiprins, pakels ir atskleis mūsų galą (rekordiškai).
Laikykis prakeikimas per žingsnis po žingsnio instrukcijas ant bumu grožio juda!

Apšilimas
"Pasinaudokite viena iš šių dviejų pratybų, kad sukurtumėte judumą per priekinę klubo dalį, leidžiančią jūsų užpakaliniui atlikti visą darbą būsimose pratybose", - sako Goldbergas. Po tik 10-12 pakartojimų, jūsų glutes bus aktyvuota (skaitykite: jau sudegina) ir gruntuojamos kitoms penkioms tonizuojančioms pratyboms.
Diamond Get Up
• Sėdėti ant grindų, kai abu keliai sulenkiami iki 90 laipsnių, pėdos stovi ant žemės priešais jus.
• Nuleiskite kairįjį kelį žemyn link grindų, atidarykite klubą taip, kad išorinė kairės kojos pusė paliečia grindis.
• Pasukite dešiniąją koją už jūsų pusės, kad jūsų vidinė šlaunys, keliai ir pėdos taip pat būtų 90 laipsnių kampu atgal.
• Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra aukštas, įjunkite glutes, eikdami į priekį, išlaikydami savo dubens (abiejų priekinių klubų kaulų) priekį. Ir tada pakilkite į abi puses.
• Svarbiausia pratybų dalis yra tai, kai jūs sumažinsite savo kuprą atgal į žemę, būtinai atsigulkite atgal su glute, kad nesėdėtumėte ant jūsų kojos.
• Dėl papildomo iššūkio išlaikykite svorį kūno priekyje krūtinės ląstos lygyje.
Supine tiltas
• Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius iki 90 laipsnių kampo, o kojos stovi ant grindų, o pirštai nukreipiami tiesiai į priekį.
• Pradėkite nuo savo klubų lygio neutralioje padėtyje.
• Naudodami glutes, paspauskite savo klubus į dangų, laikydami kojas lygumoje ant grindų.
• Nuleiskite klubus žeme ir pakartokite.
• Dėl papildomo iššūkio pakelkite vieną koją nuo grindų ir atlikite 5 pilnus tilto judesius, tuo pačiu išlaikydami tuos klubų lygius. Tada pakartokite kitoje pusėje.

Kneeling-to-Standing Lunge
• Pradėkite nuo abiejų kelių į kelius ant motinos, po to pritvirtintomis pirštais. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra po šlaunimis, jūsų dubens lygiu ir neutralioje padėtyje.
• Laikydami savo klubų lygį, nukreipkite dešinę koją į priekį ir užplaukite žemyn tiesiai priešais jus.
• Laikydami savo krūtinę, naudokite dešiniosios kojos įtampą, kad atvyktumėte į stovint.
• Norėdami išspręsti dar daugiau problemos, nukelkite kairę koją nuo grindų, kad ji būtų pusiausvyra viršuje.
• Grįžkite atgal į savo kojos padėtį, pirmiausia nukreipdami kairę koją žemyn iki kelio ir tada pakelkite dešinę koją į nugarą.
• Svarbiausia čia naudoti savo šerdį ir glute, kad išlaikytumėte lygių poziciją, taigi jūs nenusilepsite iš vienos pusės į kitą, kai perėjote į viršų ir į apačią.
• Atlikite 12-15 pakartojimų ir pakartokite kitoje pusėje.

Rutulinis kaklas
• Padėkite kojas platesnę už klubų plotį.
• Kai jūsų kojos pasidarė šiek tiek, nulenkite pirštais.
• Paimkite hantelį ar keturgalvį ir laikykite jį krūtinės ląsteles.
• Sėdėti kumšteliu, išlaikant svorį krūtinėje.
• Svarbiausia yra nukreipti savo sėdynę atgal, išlaikant krūtinę.
• Tavo kumštelių apačioje naudokitės lūpomis ir stumkite stumdosi per klubus.
• Atlikite 12-15 kamuoliukus.

Šoninis vamzdžių takas
• Uždėkite varžos vamzdelio kilpą aplink savo nugarą. Padėkite kojas šiek tiek platesnę už savo klubo plotį. Laikykite tinkamą laikyseną, kai kojos yra tiesiai į priekį, keliai yra išdėstyti pirštais, klubais neutralūs ir pečiai atgal ir lygiu.
• Pasukite dešinę koją ir perkelkite svorį į kairę, kai važiuojate į šoną.
• Stabilizuokite kairiuoju glutu ir pakelkite dešinę koją į pradinę padėtį.
• Tęskite kelis žingsnius važiuoti viena kryptimi, tada grįžkite į kitą pusę. Pakartokite šį judėjimą 12-15 kartų.
• Svarbiausias dalykas yra užkirsti kelią jūsų kūnui šūkauti iš vienos pusės, naudodamiesi savo glutemis ir šerdimi. Gera vizuali nuoroda - apsimesti, kad turite knygą ant galvos - neleiskite jam nykti.
• Vamzdis bandys pakelti savo kelius, o jūsų klubai norės pakilti ir nugrimzti. Jūsų tikslas yra naudoti jūsų glute, kad vamzdeliai negalėtų traukti savo kelio ir išlaikyti klubų lygį.

Vienos kojos sėdynė
• Užmaukite didelį laiptelį arba stendą už jo ir stovėkite tiesiai priešais jį.
• Padarykite nedidelį žingsnį į priekį, perkelkite svorį į dešinę koją ir šiek tiek pakelkite savo kairę koją žemyn priešais save. (Jei jums reikia šiek tiek pagalbos, palikite savo koją žemyn žemyn, kaip kickstand, suteikiant papildomą paramą.)
• Palaikykite lygius klubus ir, kelkę per pirštus, lėtai sėdėkite, nukreipdami savo kaklą link žingsnio ar suolelio, tuo pačiu balansuodami į dešinę koją.
• Pabandykite surasti žingsnį su savo kamuoliuku, išlaikydami gerą laikyseną.
• Kryžkelėje apačioje naudokitės savo dešine lydere, kad atsistotumėte.
• Papildomas iššūkis: sutelkite dėmesį į lėtesnio judesio sulėtėjimą. Pabandykite 8 skaičiavimus iki žingsnio ir 1 suskaičiuokite.
• Prieš važiuodami į kairę, dešinėje pusėje atlikite 12-15 kartų.

Sklandytuvo šoninis šlaunies skersgatvis
• Lygiame grindų paviršiuje padėkite sklandytuvą ar rankšluostį po dešine puse.
• Laikydami, kad jūsų keliai būtų išdėstyti per pirštus, įsitikinkite, kad jūsų kairioji pėda yra visiškai kontaktuojama su žeme.
• Laikydami didžiąją savo svorio dalį savo kairėje kojoje, atsukite į sėdimą tvartą.
• Ištieskite savo dešinę koją į šoną, laikydami ją tiesiai ir kartu su kairiuoju kojeliu.
• Svarbiausia čia naudoti kairįjį glutą, kad stabilizuotumėte savo kairę koją, leidžiančią dešinę koją paslysti.
• Tavo tvarto apačioje naudokite kairįjį glotą, kad grįžtumėte į vertikalę, o dešinysis kojas grįžtų į pradinę padėtį.
• Pakartokite tą pačią sėdynės kojos padėtį kairėje kojoje. Bet šį kartą, pakelkite dešinę koją už kairės kojos, laikydami pirštus stumdydami ant sklandytuvo ar rankšluosčio.
• Naudodamiesi kairiuoju glutu, atsistokite nuo pritūpęs, nes dešinė puse grįžta į pradinę padėtį.
• Norite išlaikyti kairiosios kojos padėtį tiesiai į priekį, išlaikyti savo kelio link pėdos ir stovint vertikalioje padėtyje, kad užtikrintumėte, jog esate visiškai įjungęs glotą kairėje pusėje.
• Kartokite visą pratimą 12-15 kartų. Tada atlikite tą patį dešinėje pusėje.
Kokią kūno dalį esate sutelkę savo tonizuojančias pastangas? Leiskite mums žinoti, kokiose srityse norite nukreipti į komentarus!