Antioksidacinis dietos planas: ką valgyti maksimaliai sveikatai

Antioksidantai. Jūs žinote, kad jų reikia. Jūs žinote, kad jie kovoja su laisvaisiais radikalais, pastebimais senėjimo, virusų ir bendrojo ląstelių degeneracijos požymiais, ty jie iš esmės yra geriausias dalykas jūsų kūnui. Tačiau mes linkę galvoti apie maisto produktus, kurių sudėtyje yra daug antioksidantų atskirai. Mes kalbame apie superfood, tokius kaip mėlynės ir kopūstai. Bet kaip derinti dauguma maistingųjų medžiagų turinčių maisto produktų į maistą, kad sudarytų vieną galingą antioksidą? Mes nusprendėme pažvelgti į daugumą antioksidantų turinčių maisto produktų ir sudėti vienos dienos valgymo planą, supakuotą su gerais daiktais. Mes vadiname antioxi dieną, o jūs norėsite tai pamatyti. Laikykitės savo antioxi dienos dietos plano slinkties!

Lucky už kofeino priklausomybę tarp mūsų, kava yra vienas iš didžiausių šaltinių antioksidantų aplink, todėl pasiekti, kad puodelis pradėti savo dieną be kaltės. Arba, jei norite, kad šiek tiek švelnesnis kofeino šaltinis, žaliąją arbatą įkvepiantys tie patys laisvųjų radikalų neutralizuojantys polifenoliai ir flavonoidai, kuriuos turi kavos ir raudono vyno. Tyrimai parodė, kad kava ir arbata (žalia ar juoda) turi mažesnę širdies ligų, insulto ir demencijos riziką dėl įspūdingų gėrimų antioksidacinių savybių.

Tada padaukite žalią skonį, pagamintą iš špinatų, avokado, migdolų ir linų sėmenų, kurie visi yra antioksidaciniai šilumokaičiai ir aptarnaujami jūsų skonį su gervuogių ar mėlynių, apibarstų cinamonu, pusę. Be vitaminų A, C ir E, kurie puikiai tinka sveikatai ir odos išvaizdai, šokoladiniai špinatai sudėtyje yra flavonoido kaferfolio, kuris sumažina oksidacinį stresą ir sukelia vėžio savybes.

Tuo tarpu gervuogėse yra kaempferolio, kartu su vitaminais C ir K bei folio rūgštimi, o jų stiprūs fenolio junginiai (pvz., Ellagino rūgštis, taninai, ellagitaninai ir kvercetinas) atlieka pagrindinį vaidmenį vėžio prevencijos srityje. Nors juodos arba mėlynos spalvos yra stiprios uogų pasirinkimo, mėlynės yra antocianinai, kurie yra moksliškai laikomi gamtos galingiausiu antioksidantu. Antocianinai slopina laisvuosius radikalus, o morkų suvartojimas gali kovoti su Alzheimerio ligos pažinimo slopimu. Cinamonas yra priešuždegiminis ir sudėtyje yra daug polifenolių, todėl purškimas per vaisius ne tik skonis; tai puiku tau.

Kai tai užkandžių laikas, pasiekite tam tikrų supjaustytų raudonųjų pipirų, kad galėtumėte panardinti į hummusą. Visi pipirai turi fenomenalius sugebėjimus užkirsti kelią cholesterolio oksidacijai, bet raudona laimi. Raudonieji pipirai turi žymiai didesnes fenolio savybes nei bet kurios kitos spalvos (žalia, oranžinė arba geltona), taip pat daugiau beta karotino ir flavonolių kvercetino ir liuteolino. Savo ruožtu tiek kvercetinas, tiek liuteolinas yra priešuždegiminiai ir antialerginiai vaistai, kurie gali padėti išvengti vėžio ir širdies ligų.

Turėkite keletą graikinių riešutų (iki septynių, kurie visą dieną gali būti suskirstyti į įvairius užkandžius), kurie yra labiausiai antioksidantų turinčios riešutai ir turinčios polifenolių, tokių kaip katechinas. Jie turi beveik dvigubai daugiau antioksidantų, kaip ir kiti riešutai, kuriuos galite pasiekti (įskaitant migdolus, žemės riešutus, anakardyklas, pistacijas, makadamius ir pekanus) ir išvengti širdies plakimo ar insulto sukeliamos plokštelės susidarymo arterijose. Tyrimai rodo, kad graikiniai riešutai mažina oksidacinius procesus, dėl kurių padidėja apnašų kiekis ir sumažėja uždegimas, nesukeliant svorio, dėl ko jie gali būti puikūs užkandžiai.

Norėdami gauti papildomų skaidulų ir antioksidantų, išbandykite vieną iš mūsų visada mėgstamų patiekalų, bet kuriuo paros metu: tamsiu šokoladu sulūžtomis figomis. Ilgas Viduržemio jūros dietos špagatas, figuose yra didžiausias polifenolių, flavonoidų ir bet kurio maisto antocianinų kiekis. Sumaišant su tamsiu šokoladu, jie tampa gana galingu "pick-me-up".

Pietų puseliui pagaminkite trijų pupelių čili su mažomis raudonomis pupelėmis, juodosiomis pupelėmis ir pupos pupelėmis, pomidorais ir daug svogūnų ir česnakų. Svogūnai ir česnakai ne tik suteiks tvirtą skonį, bet ir turi reikšmingų antioksidantų, o česnakai turi daugybę junginių, kurie veiksmingai apsaugo nuo laisvųjų radikalų žalos. Tuo tarpu smulkios raudonos pupelės, priešinančios mėlynės, už savo antioksidacinį profilį ir, kartu su kitomis spalvotomis pupelėmis, pvz., Juodomis, yra vienas iš geriausių maisto produktų žemėje vartoti. Jie natūraliai yra daug skaidulų, mažai riebalų, neturi sočiųjų riebalų ir pasižymi įvairiais antioksidantų tipais, kurie gali sumažinti cholesterolio kiekį ir sukelti širdies ligų, diabeto, aukšto kraujospūdžio ir insulto riziką.

Vakarienei patiekite tam tikrą lašišą su garstytu lapuku ir saldžiavaisiais bulvėmis (kalbėkite apie spalvingą!). Lašiša yra fenomenalus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris gali padėti sumažinti širdies ligų, depresijos ir demencijos riziką. Jame taip pat yra taurino, antioksidanto, kuris kovoja su oksidaciniu stresu ir padeda prailginti savo kūną. Be įspūdingo vitaminų sąrašo, įskaitant A, K, C ir B6, koldyje yra antioksidantų kvercetino ir kaempferolio, kurie gali sumažinti įvairių rūšių vėžį, įskaitant krūties, kiaušidžių ir kasos. Be to, kad yra neįtikėtinai skanus, saldžiųjų bulvių sudėtyje yra antioksidantų beta-karotino, chlorogeno rūgšties ir vitamino C dideliuose kiekiuose.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - pasimėgaukite vienos porcijos kontrolinio stiklo raudonojo vyno ir šiek tiek tamsaus šokolado, kurių abiejų sudėtyje yra daug vėžio kovojančių polifenolių arba uogų parfito. Obuoliai, be pupelių ir graikinių riešutų, iš tikrųjų yra vienas iš geriausių maisto produktų, kuriuos galite vartoti. Kadangi pusryčiams buvo mėlynės ir (arba) gervuogės, dienos apvalkalas papildytas raudonomis uogomis. Tyrimais buvo įrodyta, kad braškės yra veiksmingi oksidacijos cholesterolio inhibitoriai ir jie gali padėti išvengti vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų lėtinių ligų, o avietės turi antioksidacinį gebėjimą slopinti naviko ląstelių proliferaciją ir naikinti dvitaškį. skrandžio vėžio ląstelės.

Ar tai išbandysite antioxi dienai? Kokie yra jūsų mėgstami antioksidaciniai maisto produktai? Pasakyk mums žemiau!